Здравето на мъжете

Как да изпомпваме краката?

Pin
Send
Share
Send
Send


Стройни, тонизирани, силни крака - мечтата на много хора. Тънките форми са нещо от миналото - в съвременния свят се ценят спортно трайно тяло, натрупано с упорита работа. Тази статия ще ви помогне да научите как да изпомпвате краката си у дома, как да създадете програма за обучение и какви упражнения да направите, за да изработите мускулите на бедрата, телетата и телетата.

Как да се люлее краката си у дома

Много момчета и момичета се чудят как да размахват краката си у дома. Една балансирана диета е половината от успеха по пътя към стройни, изпомпвани бедра и крака, тъй като допринася за мускулния растеж и намаляването на процента на подкожната мазнина. Правилната техника за правене на упражнения за краката у дома ще ви предпази от нараняване и болка.

Следвайте тези указания:

  • хранете се правилно, яжте много протеини, избягвайте въглехидратите,
  • затоплям преди тренировка,
  • изберете режим на обучение и се придържайте към него,
  • изберете оптималния товар, продължителност, темп на обучение,
  • изработва равномерно мускулни групи, следвайки определена последователност,
  • с течение на времето, увеличаване на натоварването, броя на повторенията, подходи.

Как да се люлее краката в дома на човек

Изпомпваните крака при мъжете са важна част от мускулното тяло. Съгласете се, ако човек обръща внимание на изпомпване само на горната част на тялото (преса, бицепс, трицепс, рамене), но не работи на прасеца, оставяйки ги тънки, изглежда смешно. Силни крака са необходими за мъжете, които трябва да стоят или да работят много. Тези, които седят много заради работата си, не се движат много, предпочитайки авто пътеки да тренират своите телета и бедрата, за да предотвратят заболявания на ставите. Момчета, за да изпомпвате краката, трябва да използвате тежести - гири или мряна.

Как да изпомпва краката на момичето

За да изпомпва краката у дома, на момичето се препоръчва да тренира поне три пъти седмично. От инвентара ще ви трябва въже за скачане и упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате бедрата си, затегнете телетата си - това са клякам, издънки, мъртва тяга. Ако използвате допълнително тегло по време на тренировката си, тренирайте краката си у дома си не по-малко ефективно, отколкото във фитнеса под ръководството на треньор.

Как да изпомпваме задника и краката

Всички момичета мечтаят за перфектни тънки крака и изпомпват задници, както на снимката от списания, защото често се чудят как да изпомпват краката и задника бързо у дома. Женското тяло е склонно към натрупване на мастни натрупвания в бедрата, така че за да намериш красива фигура, замествайки мазнините с мускулна маса, трябва да работиш усилено. Правилното хранене трябва да се комбинира с различни клякам, издънки, обръщания, скокове - тези упражнения ще изпомпват бедрата и бедрата в комплекса.

Упражнения за краката у дома

Няма време да отидете на фитнес или фитнес? Не е страшно! Ако искате да получите тънко, издръжливо тяло, правете упражнения за краката си у дома. Ловият правилно, редовно и интензивно, можете да постигнете впечатляващи резултати - да подобрите външния вид на вашите телета, да дадете красива форма на вашите телета, да регулирате обема на бедрата.

Задължителен елемент на обучението - загрявка преди тренировка, ускоряване на процеса на мускулен растеж, както и намаляване на риска от нараняване. Основната задача на тренировката е да затопли мускулите. За това подхожда скокове, тичане на място, клякам, стречинг. Важно е сърцето да започне активно да кара кръв през тялото, подготвяйки го за стрес. Загрейте за 7 минути.

клекове

Популярни ефективно упражнение, познато на всички - клякам, работещи през медиалния мускул на бедрата. Често момичетата и мъжете се интересуват от това как да клякат. Важно е да се придържат към основните препоръки:

  • фиксирайте краката на пода, завъртете пръстите навън под ъгъл от 35 ° С,
  • изправете гърба си без извиване, не се навеждайте,
  • натоварвайте коремните мускули колкото е възможно повече, позволявайки на коремните мускули да фиксират гръбначния стълб,
  • седнал, огъвайки тялото в ставите на коляното и таза, придвижвайки гърба напред,
  • фокусирам се върху петите, задържа се за няколко секунди,
  • дръжте коленете си над краката си, без да ги сваляте
  • следват дишането, редуват се вдишвания с издишвания във времето с движенията,
  • когато повдигате не вдигайте коленете си.

Техниката определя кои мускули се използват по време на тренировка. Акцентът може да се постави върху четириглавия мускул на четириглавия мускул на предната част на бедрата, адукторните мускули (вътрешната странична част на бедрата). Ако тренирате без допълнително тегло, фокусирайте се върху напрежението в мускулите - приклекнете, докато долните крака и бедрата започнат да „светят”.

Незаменимата част от тренировката е изпускане на краката и бедрата, което ви позволява да работите внимателно в коленните, тазобедрените, глезените стави. За да правите правилно lunges, следвайте тези указания:

  1. Стойте изправено, изправете се обратно, ръцете по тялото.
  2. Краката се поставят точно под бедрата.
  3. Докато вдишвате, направете крачка напред от десния крак, дръжте тялото право, спуснете тялото надолу, прехвърляйки тежестта към крака отпред.
  4. Десното бедро е успоредно на пода, а лявото едва докосва пода.
  5. Извършете повдигане от предната пета, не накланяйте тялото. Почувствайте задната част на бедрото, върнете се в първоначалното си положение.

След като са усвоили прости атаки, допълнете ги с коляно, скокове, обрати. За да увеличите натоварването при извършване на атаките, използвайте платформа за стъпала или малка дървена табуретка - това ще помогне за по-пълно изпомпване на малките и средни глутеални мускули. Ако има стълба в къщата или верандата, използвайте го - направете джуджета, вървяйки през няколко стъпки.

"Български клякам": участват много мускули

Упражнение, което помпи в домашни пищяла, бедрата, задните части, като по този начин спестява времето на спортиста. Това е особено ценно, когато краката са прекалено мързеливи, за да се люлее, правейки пълен набор от упражнения. Такова обучение се нарича български клякам. За да ги направите правилни, се нуждаете от някаква подкрепа:

На следващо място, имате нужда от един протегнат крак, починете срещу гърба на някаква опора с долната повърхност на пръстите. Другият крак е насочен напред, така че коляното не се издава зад чорапа. след това:

  1. След това направете опора на другия крак и повторете всичко точно.
  2. Ръцете трябва да се притиснат едновременно към гърдите.

Help. Препоръчително е да се направи това упражнение за хора с поне някаква физическа подготовка, тъй като при неговото изпълнение са необходими остри движения - много от тях го правят с малък, пружиниращ скок.

Упражнението се извършва в 4-5 пътувания с 10-12 повторения.

Завъртете бицепса у дома

Всички гореспоменати упражнения, с изключение на българските клякам, са предназначени за изпомпване на квадрицепс. За да изпомпвате бицепсите на бедрото, можете да използвате:

  • Медицински каучук (сбруя), който го привързва към краката и някаква опора, например тръба. Така че огънете краката с усилие, лежащи на стомаха му.
  • Ако спортистът има партньор, тогава можете да използвате помощта му, която, когато огъвате краката си, ще постави необходимата съпротива с усилието на ръцете си.
  • Можете, обвързани с краката на товара, да разгънете краката на пейката.

Има много възможности, просто трябва да изберете най-оптималния.

Как да изпомпва краката у дома момиче

Изпомпването на крака за момичетата не е коренно различно от обичайните мъжки тренировки. Разликата е както следва:

  • По-малко тегло на снаряда.
  • По-малко подходи и повече повторения.

Help. Клекът трябва да бъде с пълна амплитуда, това е, което развива седалищните мускули - момичетата обръщат специално внимание на тях. Що се отнася до мъжете спортисти, именно поради тази причина те предпочитат да правят полу-клякам - това почти не развива задните части.

Тънките момичета трябва да обръщат повече внимание на работата върху масата, а пълната - на облекчението. Тези, които имат прекалено голямо разстояние между бедрата, трябва да обръщат повече внимание на адукторите на бедрото.

Строго погледнато, знаейки принципа на изпомпване на краката, можете оптично да коригирате неравномерността си чрез изпомпване на необходимите мускули.

Тя изглежда да е проста, но всеки човек има свои собствени вкусове и предпочитания: някой просто не обича да изпълнява някои упражнения - за това има всякакви спомагателни, които също дават определен ефект. Например:

  1. Всички видове "ножици" - легнали по гръб, легнали на ваша страна и т.н.
  2. Упражнения с помощта на топката. Например: притискайте го с колене на гърба си, прави го същото, докато стоиш в половин отбор.
  3. Странични атаки с крака.

Help. Горното упражнение е полезно не само за тези, които се грижат за красива задника. За мъжете, това ще помогне не само да укрепи глутеалните мускули и да премахне излишната мазнина от тях, но и да поддържа простатата в здраво състояние или дори да я излекува по този начин, ако е необходимо.

За тези, които все още не съчетават бодибилдинг с бягане

Тичане е необходимо за всеки културисти: момичета и мъже. Положителни моменти по време на движение:

  • Метаболизмът се увеличава.
  • Отстраняването на токсините от тялото се ускорява.
  • Дават се предпоставки за растежа на мускулната тъкан.
  • Ускорен растеж на мускулните влакна.
  • Кръвта и сърдечно-съдовата система се нормализират.
  • Процесите на възстановяване се ускоряват след шоково обучение.
  • По-бързо изгаряйте калории.
  • Централната нервна система благоприятно реагира на силовите упражнения.

Работещи дори след една седмица, спортистът е доволен да открие, че стомахът му е станал по-малък, а коремните упражнения са станали по-ефективни.

Как да изпомпва телета на човек у дома

Телетата (мускулите на краката) принадлежат към категорията на така наречените "упорити мускули", или, както се наричат ​​- "мързеливи". Те са доста трудни за изпомпване, защото работят напълно само с напълно изпънато коляно.

  1. В изправено положение. Трябва да вземете какъвто и да е предмет, на който можете да стоите с пръстите си, така че петата да виси. Например, той може да бъде навита на ролка, или дебела дъска - други възможности са възможни. Издигайки се на пръстите на краката, в горната фаза на упражнението, трябва да фиксирате положението на краката за няколко секунди.
  2. Извършва се в седнало положение. Чорапите са на едно и също килимче, а на коленете е закрепена някаква тежест - например контейнер с вода.

Можете също да използвате раница с книги като товар - в първия случай тя ще е зад гърба ви, а във втората - в скута ви.

Броят на подходите - 4, повторения - 15-20. Така в повечето случаи се развиват стомашно-чревните мускули.

Help. За някои спортисти това не пасва, тоест, те трябва да направят малък брой повторения с голяма тежест. Но това е по-скоро изключение от правилото.

Среща се с момичета

Обучението на телета започва с обикновено загряване, което се нарича "вълна". Стоейки на цялото стъпало, като преспапие, трябва да преминете от петите до петата в максимално възможната амплитуда. Това ще подготви мускулите за работа. Напред:

  • Начална позиция - стои в ръцете на гира. Краката на раменете са широки. Повдигане на пръстите
  • Също така, само петите заедно и чорапите се развеждат
  • Сега чорапите се разделят на петите
  • Седнал на един стол, гили на коленете си, пръстите на краката им почиват върху дебела книга. Петата се издига
  • Но стои
  • Можете да увеличите натоварването поради факта, че да тренирате всеки крак отделно

Можете да се справите без тежести, ако поставите дланите си на стената, така че торсът да е под ъгъл (приблизително 45 градуса).

Броят на повторенията е повече от десет.

Как бързо да изпомпва краката: третият не е даден

За да изпомпва краката, не е необходимо да философствате лукаво. Какъв е самият принцип:

  1. Клекове. Това упражнение ще изпомпва удължителя на бедрата - квадрицепсите.
  2. Флексия на крака Подходящо е да се работи на специален симулатор, на пейка, която лежи, с лицето надолу, зареждане на краката със специално устройство, културист изправя краката си. Въпреки това, симулаторът може да бъде заменен с проста пейка, и да се определи необходимата тежест върху краката си по всякакъв възможен начин - това вече е споменато.
В допълнение към тези мускулни групи има и така наречените хип мускули. За да ги изпомпвате, просто трябва да преместите пръстите на краката преди клякам или обратно, за да се разтвори до максимум.

Това е всичко. Никой не е измислил нищо друго, и, знаейки принципа, само трябва да изберете необходимите упражнения за себе си. Между другото, много известни спортисти сами са измислили тези за тяхното обучение и са постигнали безпрецедентен успех. Знаейки това, можете да изпомпвате всеки мускул на краката.

Разбира се, културистите ще получат най-голям ефект във фитнеса под ръководството на опитен треньор. В салона, разбира се, по-благоприятни условия за изпомпване на краката от дома.

Как се прави домашна работа

Ако мислите за това как да изпомпвате краката си у дома, тогава трябва да започнете с подготовката за домашни тренировки. За това ви е необходимо:

  1. Определете за себе си тренировъчни дни и време за обучение (трябва да направите график, състоящ се от около 3 тренировки на седмица).
  2. Изберете място за тренировка. Ще ви е необходимо голямо огледало, за да следите дали правите упражненията правилно. Освободете място пред огледалото, така че да няма чужди тела на ръката и краката.
  3. Изберете подходящо облекло. Трябва да е удобно и да не нарушава движенията ви.
  4. Съберете оборудване за обучение: мат (или одеало), за да изпълнявате упражнения на пода, набор от артикули за извършване на упражнения с допълнително натоварване (тежести, гири, мряна), може също да имате нужда от малка топка, скачане, стъпка (или дебела книга).

Ако решите да изпомпвате краката си у дома, най-важното е редовното обучение, спазването на основните правила за провеждане на занятията и стремеж към резултати. Когато всички препоръки бъдат изпълнени, ефектът от уроците ще стане забележим много скоро след един месец редовно обучение.

Има огромно количество упражнения за мускулите на краката. На етапа на подготовка за занятията е важно да се направи набор от упражнения и да се следват. Комплексът трябва да включва упражнения за всички мускулни групи на долните крайници (бедрата, седалището, мускулите на краката). По-долу са представени ефективните обучителни програми за обучение у дома (включително часове 3 дни в седмицата). Всяка предложена програма включва упражнения за краката у дома, изпълнението на които бързо ще даде желаните резултати.

Първи ден

Комплексът от упражнения включва:

Атаките се правят в различни посоки: напред, назад, надясно и наляво. Извършването на тези упражнения ви позволява да тренирате мускулите на бедрата и бедрата. Изходно положение - краката на ширината на раменете, ръцете по тялото или кръста. Направете крачка и седнете възможно най-ниско. Важно е, когато се връщате в изходна позиция, за да не си помогнете с размах на ръцете. Направете усилие изключително с мускулите на долните крайници. Първият път, когато бавно се опитвате да почувствате кои мускули трябва да работят. Когато правите упражнение, застанете до огледалото встрани, за да наблюдавате позицията на гърба си. Тя трябва да бъде права, раменете - изправени.

Плъзнете краката си също трябва да правите напред, назад и странично с всеки крак. Когато извършвате упражнението, не си помагайте с движението на тялото и ръцете си. Стойте на място, само кракът трябва да работи. Мускулите трябва да са напрегнати. Когато извършвате странични метене, не отклонявайте торса в противоположната страна, изправете се изправено. По същия начин, когато се изпълняват гръб, не може да се отклони торса в обратна посока, т.е. напред.

Повдигане на чорапи (за мускули на краката). За това упражнение е по-добре да направите стъпка, книга или дъска, на която можете да стоите с пръстите на краката си, за да окачите петите си. Станете на избраната опора и започнете да се движите: нагоре по пръстите, колкото е възможно по-високо, и надолу, така че петите да достигнат до пода.

Всички упражнения трябва да бъдат изпълнени най-малко 2 комплекта по 10-15 пъти.

Втори ден

Комплексът от упражнения се състои от клякания, легнали крака, разстилащи се крака, скачащи въжета.

Клякам - това е най-ефективното упражнение за изпомпване на мускулите на глутеуса. Дръжте ръцете си на колана си, клекнете настрани пред огледалото. Виж, че коленете ти не се движат напред, държиш гърба си изправен, изправи раменете си.

Вземете килим или спално бельо и легнете от едната страна, за да извършите легнал удар. Това упражнение е предназначено да изработи мускулите на бедрата. Първо, вдигнете правия крак нагоре, след това го преместете напред, така че да е перпендикулярно на тялото, и да започнете да повдигате отново. И в двата случая чорапът трябва да е насочен към себе си, кракът - прав, мускулите на краката - обтегнати.

След като направите движенията, лежете по гръб, повдигнете краката си правилно перпендикулярно на тялото си и започнете да ги разделяте в различни посоки. Първо, работете с двата крака заедно, след това последователно: единият крак остава на върха, а другият пада отстрани. Мускулите на вътрешната страна на бедрото трябва да работят.

Всички упражнения правят по 2 комплекта по 10-15 пъти.

Завършете набор от упражнения за скачане на въже (за развитието на мускулите на крака). Трябва да направите най-малко 100 скока за 3 комплекта.

Трети ден

Последната програма включва:

  • скокове
  • повдигане на краката, лежащи на стомаха му,
  • упражнения с топката от вътрешната страна на бедрото,
  • вдигане на чорапи.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Започнете да повдигате краката възможно най-високо - първо заедно, след това надясно и наляво. Упражнението е насочено към обучение на мускулите на задната част на бедрото.

След това седнете на стола, сложете гумената топка между бедрата и започнете да я стискате. Първоначално бавно (30–40 пъти), след това бързо (30–40 пъти). Упражнението ви позволява да тренирате вътрешната страна на бедрото.

Завършва упражнението вече е известно упражнение: вдигане на чорапи. Ако желаете, можете да го замените с скокове с въже, тъй като и в двата случая мускулите на долната част на крака работят, упражненията са еднакво ефективни.

Общи препоръки за провеждане на занятия

За да изпомпвате краката си вкъщи възможно най-бързо, упражнявайте всяка седмица поне три пъти, не пропускайте часове. Не забравяйте, че тренировката трябва да продължи поне 30-40 минути, за да даде желания ефект. Преди тренировка не забравяйте да разтегнете краката си: завъртете коленните стави, краката, таза. Препоръчително е да работите малко, така че мускулите да се затоплят по-добре. Ако няма бягаща пътека, можете да изпълните упражнението "бягане на място". В този случай, опитайте се да петата в движение почти достигнал задните части.

Правете всички упражнения правилно. Ако чувствате кой мускул се напряга, това означава, че правите всичко правилно, но ако упражнението е лесно за вас, тогава най-вероятно правите нещо нередно. Проверете техниката си за изпълнение пред огледалото. След всяка сесия, не забравяйте да се разтеглите, тя помага на мускулите да се възстановят от енергийните натоварвания.

Тялото бързо привиква към стреса - най-вероятно още през първия месец ще почувствате, че сте престанали да се уморявате много след упражненията. В този случай, така че тренировките са все още ефективни, е необходимо да се увеличи броят на повторенията на едно упражнение, както и да се правят упражнения с претегляне. Например, когато извършвате джуджета и клякам, за да вземете раменете на бара. Ако не разполагате с мряна, можете да вземете гира. Когато правите мухи (стоящи и легнали), разпространявайки краката и повдигайки краката, докато лежите на стомаха, можете да използвате тежести. Започнете с малко тегло, постепенно увеличавайки натоварването и ще видите резултатите през първия месец от обучението. През втория месец на тренировка, когато свикнете с товара, можете да добавите джогинг на бягаща пътека или на улицата, велосипедни упражнения или упражнения на елиптичен треньор (ако имате такъв) към основните си дейности.

Ако сте готови да следвате всички тези прости правила, то тогава много скоро ще получите резултат под формата на тънки, красиви и опънати крака.

Стъпка с гири и без

Пригответе се да стъпите на височините на бодибилдинг с надути крака.

Мускули: Глубични, подколенни, четириглави, плешки, преса.

  1. Изходно положение: краката са в ширина на раменете, с лице към пейка или платформа с височина около 30-90 см. Ако се чувствате добре подготвени, вземете гибелите в ръцете си и ги притиснете встрани.
  2. Пристъпи нагоре, вдигни дясното си коляно и сложи крака си на пейката. Изправете десния си крак и избутайте цялото тяло.
  3. Върнете се в изходната позиция и повторете движението с левия си крак. Така че направихте първите стъпки към краката, достойни да търсите в най-кратките къси панталони.

Удрям с мряна

Правенето на луди като луд е може би най-здравословният начин за изпомпване на мускулести крака.

Мускули: Глубични, подколенни, четириглави, телета, натиснете.

  1. Начална позиция: ширина на шийката на краката. Поставете щангата на раменете си, ако имате достатъчно обучение, или вземете гира в ръцете си.
  2. Направете гигантски стил на Джон Клийз напред с десния си крак. Десното бедро трябва да бъде успоредно на пода.
  3. Върнете се в изходната позиция. Внимавайте да не падне, когато започнете да се уморявате, това ще се случи много скоро. Балансирането на единия крак не е лесно. Повторете същото с левия крак, скоро краката ви ще бъдат достатъчно силни за пешеходен рейс до Сахара и обратно.

Крясва мряна в скок

Изпомпваните ръце са евтини, ако не са балансирани от двойка еднакво изпомпвани крака.

Мускули: Квадрицепс, жлеза, подколен, преса.

  1. Удар, десен крак отпред. Поставете щангата на раменете си, ако имате достатъчно обучение, или вземете гира в ръцете си.
  2. Наведете двете си колене, така че задната част едва докосна пода. Върнете се в изходната позиция.
  3. Променете положението на краката и повторете. Започването на автомобил с тласкач скоро няма да бъде проблем за вас.

Преса за крака

Разгънете мускулите с формата на капки върху коленете си, което прави велосипеда по-бърз.

Мускули: Четириглави, глутеус, подколенни, телета.

  1. Влезте в устройството за натискане на крака и се борете с тази кола, така че Джон Конър да ви даде пример. Бутовете и задната преса на гърба, крак на ширината на бедрата, обопи на платформата горе.
  2. Стиснете теглото нагоре, изправени крака. Не коленете.
  3. Освободете опората и бавно намалете товара, докато краката се огънат под ъгъл от 90 °. Изправете краката си отново, но не ги прегъвайте.

Разширяване на краката на симулатора

Време е отново да се бием в духа на "човек срещу колата". След като спечелите тази битка, ще имате достатъчно сила, за да вкарате топката в противниковата цел през полето.

  1. Седнете на обучителя, за да изправите краката, поставете бедрата точно на седалката. Хванете краката си на ролката.
  2. Бавно изправете краката си нагоре и напред, докато не се разтегнете напълно, но не прегъвайте коленете си.
  3. Пауза, след това бавно огънете коленете си и спуснете краката си.

Клекна с скок

Това упражнение на властта за краката, ако е изпълнено правилно, може да причини скротума да скочи от обучителните шорти. Бъдете особено внимателни, ако предпочитате да се занимавате с шорти.

Мускули: Квадрицепс, глутеус, подколен, телета, кутия.

  1. Застанете в удара, десният крак отпред, останал отзад, коленете леко свити. Ако искате, вземете в ръце малки гири или палачинки и ги притиснете встрани.
  2. Наведи коленете си и скочи. Сменете положението на краката във въздуха и се приземи с левия крак отпред.
  3. Наведете коленете си, кацайте, за да смекчите удара.

ЗАБЕЛЕЖКА. Ако имате проблеми с коляното, работете само със собственото си тегло.

Повдигащи се пищяли

Правите не са мускули, чиято форма и обем са направени да се показват на приятелите ви, но това е тяхната отговорност, когато обикаляте врага на спортното поле. Така че вероятно искаш да ги натоварваш публично.

Мускули: Поплитални, седалищни.

  1. Краката на симулатора за подколенните мускули, притиснати до платформата. Глезени под валяка.
  2. Наведете краката си и затегнете ролката до задните части.
  3. Спуснете ролката в първоначалното си положение за 3-4 секунди. Това упражнение е много трудно да се направи погрешно, защото симулаторът работи само по един начин.

Стрела на крака

Тази сила на упражнението за крака ще ви позволи да стоите изправени, дори когато по-малко тренираните ви връстници ще бъдат затрупани на проходилки.

Мускули: Поплитални, долната част на гърба, натиснете.

  1. Техниката на изпълнение на упражненията за крака е почти същата като при традиционната мъртва тежест, единствената разлика е, че колената остават изправени (в никакъв случай не се прибират), докато се движат. Постави мряната пред себе си и хванете върха.
  2. Изправете гърба си и вдигнете щангата. Дръж я близо до теб.
  3. В рамките на 2-3 секунди спуснете лоста в първоначалното му положение. Това ще укрепи и разтегне вашето Popliteal, което е полезно за вас на спортната площадка, а също така ще ви помогне да овладеете няколко нови пози в спалнята.

Повдигайте петите, седейки

Тази сила упражняване на краката ще ви позволи да изпомпва вашите телета, така че дори и инструктор ще бъде малко ревнив.

Мускули: Спаун

  1. Седнете на ръба на пейката и поставете пръстите си на крачка или палачинка, така че краката ви да са около две трети във въздуха. Сложете ги на колене и ги задръжте с ръце.
  2. Натискайте пръстите си колкото е възможно по-високо с пръстите на краката. Не се страхувайте, никой няма да мисли, че смятате, че сте балерина.
  3. Пауза, след това намалете петите възможно най-ниско на пода. Сега ги вдигнете отново. Продължавайте добрата работа, а вашите телета ще растат по скокове и граници. Като опция: използвайте специален симулатор, за да не държите товара с ръцете си.

Повдигнете токчета

Обърнатите крака изглеждат страхотно в шорти. Започнете подготовката за летния плажен сезон сега.

Мускули: Телета, натиснете.

  1. Сложете пръстите си на ръба на танц, платформа или палачинка от щанга. Краката трябва да са две трети във въздуха. За баланс вземете подкрепа, ако е необходимо.
  2. Пуснете петите възможно най-ниско на пода. От тази позиция се издигнете до пръстите на краката си и се задържайте за 3-5 секунди. Независимо от броя на подходите в обучението, направете толкова много повторения, колкото можете, за да дадете натоварваща доза от товара и стимула за вашите телета.

Какво следва

Надявам се, че вече разбирате как да приклекнете правилно и какво предстои. Чувствайте се лесно трепери? Това е като първия ден на новата работа. След това може да изглежда, че ще полудеете. (материал на сайта на coolmassa.com). Но буквално след месец работата става толкова позната и дори рутинна, че, като си спомняш страховете си, ти се усмихваш. Запомни този момент.

Ако за първи път сте сериозни в обучението, ще се притеснявате за този последен път и сега ще можете да приковавате добре с мряна.

Освен това трябва да бъдете успокоени от факта, че вече знаете много за темата на следващата глава: за почивка. Ти, без съмнение, много лежиш на дивана по това време. Прочетете и ще научите как това и други умения за релаксация ще ви помогнат да постигнете по-бързо целите си.

заключение

Краката на атлетите не изискват по-малко внимание към себе си, отколкото всички други части на тялото. Като се има предвид, че това е голяма група от мускули, включително и големи, програмата за обучение трябва да бъде сериозна. И това е доста наивно да се вярва, че краката могат да бъдат изпомпвани през седмицата. В зависимост от поставените от спортиста цели, изпомпването може да се извърши както у дома, така и във фитнес центъра. За жените и мъжете са необходими красиви, хармонично разработени, с висококачествени помпени мускули на краката.

Домашно обучение за мъжки крака

Защо човек трябва да изпомпва краката си толкова много? Вероятно, за да издържат ежедневното натоварване, ако трябва да ходите или стоите много през целия работен ден. За тези, които работят в офиса и управляват кола, е необходимо обучение на краката, за да се предотвратят заболяванията на ставите и да не се забравя как да се ходи на дълги разстояния без задух.

Бягащият крак е много полезен

Ако желаете и упоритост, търпелива издръжливост, няма да е трудно човек да подреди тялото си, дори у дома. Необходимо е да се вземат 1–1,5 часа за тренировка три пъти седмично и постепенно да се увеличи товара. За напредък и тонизиране на мускулите не трябва да се правят тежки натоварвания още в първия ден, особено с допълнително тегло.

За да повишите ефективността на домашното обучение, трябва да следвате нискокалорична диета, обогатена с микроелементи и витамини.

Малко за анатомията на краката

Тя не пречи на припомнянето на структурата на мускулите на краката, за да разпредели правилно товара по време на тренировка.

Мускулите на бедрата принадлежат към най-масивната мускулна група на нашето тяло. Като действат върху тазобедрените и коленните стави, бедрените мускули: квадрицепсите (квадрицепсите) и бицепсите (бицепсите) развиват най-голяма сила.

Квадрицефалът (най-големият) се състои от 4 глави:

Квадрицепсът е отговорен за удължаването на долната част на крака в коляното, а правият мускул е включен в сгъването на бедрото. Бицепсът на бедрото на мускула изпълнява противоположната функция на квадрицепсите. Бицепс съставлява две глави: дълги и къси. Бицепс отговаря:

  • за огъване на крака в коляното,
  • за разширяване на торса с голям мускул на хълбока,
  • въртене на крака навън.

Мускулите на адукторните бедра са: тънки, подобни на гребен и адуктор, състоящи се от дълги, къси и големи мускули. Водещи мускули: донесете бедрото и го завъртете навън.

Големият мускул на бедрата е най-масивният в нашето тяло. Тя е отговорна за удължаване и завъртане на бедрото леко навън, изправяне и фиксиране на тялото.

Бицепсният мускул се нарича гастроцвет. Състои се от две мускули: повърхностни и солеусни. За да се гарантира, че обемът трябва да се увеличи точно на мускулите на солеуса, така че да се "надуе" повърхностно. Тогава резултатът може да се види и докосне. Но не забравяйте за повърхностния мускул.

Важни точки за обучение

В трите места на краката трябва да обърнете специално внимание, когато изпомпвате краката:

  • квадрицепс на бедрата (отпред) при удължаване на крака в коляното,
  • бицепс (зад, под плячката) при огъване на краката в коляното,
  • мускулите на краката: сурната и солеуса (зад коляното) при повдигане на тялото на пръстите на краката.

Важно е да се знае, че мускулите са прикрепени към костите с сухожилия. За да не ги разкъсвате, трябва да зареждате краката постепенно. Силата на костите и ставите също е необходима за разглеждане и корелация на товара. Ние знаем, че от коляното нагоре идва бедрената кост. Той е най-издръжлив и може да издържи тежестта на камиона. Отдолу се спускат големи и малки пищялни кости. Защитава чашката на коляното или патела. В коляното има кухина със синовиална течност. Той смазва хрущяла и намалява триенето.

Трябва да се има предвид, че ако се появят необичайни действия по време на тренировка, стачки и повдигане на различни натоварвания, може да настъпи дислокация на патела и коляно, разтягане, възпаление на лигавицата на ставната бурса, разкъсване на менискуса и кръстната връзка, фрактура на кондите на тибията.
Важно е да се обърне внимание на ставите:

  • тазобедрената става при преместване на бедрото спрямо таза
  • коляно при преместване на бедрото спрямо долната част на крака,
  • глезена с движение на крака спрямо долната част на крака.

Възможно е да се получат мощни бицепси на бедрата, не само чрез огъване на краката, но и чрез разширяване на торса с фиксирани колене, т.е. извършване на тренировка, както и мъртва тяга.

Що се отнася до прасеца и мускулите му: гастрокрома и солеуса, гастрокстрема започва да работи с изправено коляно и солеуса със сгънато коляно. Това означава, че трябва да се люлеете и да седите

Отделно обърнете внимание на това упражнение, като клякане. Той допринася за внушителен растеж на мускулите. Но това е с много тежко натоварване и с многократно представяне на хрущяла на коляното започва да се износва, което води до болка и възпаление. Ето защо е важно по време на загряването да се загрее добре.

Загряване на тялото преди тренировката на краката

Започваме с кратко зареждане (за предпочитане сутрин) с разнообразни елементи: клек, огъване, опъване, push-up. Зареждането се комбинира с масаж, триене, месене и вибриращи движения на ръцете, раменете, корема, задните части и краката. За масаж на гърба, бедрата и бедрата (зад), използваме ръчни масажери, ленти с ролки, валяци с украса от жад и Lyapko, четки с естествена четина на дълга дръжка.

Цел:

  • затопляне на тялото и подготовка на мускулите за стрес,
  • снабдяване на организма с енергия благодарение на съживяването на сърдечно-съдовата система и притока на кръв.

Комплекс 1

Комплексът е предназначен за формиране на мускулите на краката, добро разтягане, тонизиране на съдовете и ставите.

Първи ден:
Lunges - много ефективно упражнение.

  1. За натоварване на хълбоците и бедрата се изпълняват пружиниращи атаки. Ние ставаме прави, стъпалата на раменете са широки, слагаме ръцете си на колана, поставяме един крак напред (гръб прави), огъваме коляното под ъгъл от 90 lower, спускаме коляното на втория крак до пода, пролетта, опъваме бедрото, поддържаме равновесие и се издигаме. Повтаряме за всеки крак 20-30 пъти и правим 4 комплекта.
  2. Придвижваме бедрото настрани, прехвърляме тежестта на открития крак, правим широк скок отстрани и пролетта, огъвайки коляното. Натиснете крак и се върнете към багажника. Повтаряме за всеки крак 20-40 пъти и правим 4 комплекта.
  3. Отпуснете се с един крак, вторият направо. Пролетта на първия крак и връщане към багажника. Повтаряме 15 атаки х 4 комплекта на всеки крак.
  4. Ние се издигаме на пръстите на двата крака с акцент върху стомашно-чревния мускул. Повторете 30 пъти x 4 подхода.

Втори ден:
Клякам важно да се направи правилно

  1. За да се надуят краката, правим клякам (основно упражнение), държим ръцете зад главата, гърба - прав, краката - в ширина на раменете. Клякам, докато ъгълът между бедрата и пищяла е 90 °. Връщаме се в багажника и се качваме по пръстите. Ние правим 4 комплекта от 20 пъти.
  2. Издигаме се до пръста на един крак (4 комплекта х 15 пъти),
  3. Клякам на един крак (4 комплекта от 10 пъти), държейки една ръка за подкрепа.

Комплекс № 1 се допълва ежедневно с нови упражнения:
1. Упражнение "пролет"
Ние стоим изправени, краката на раменете са широки, с гръб. Бавно се надигаме на пръсти, повдигайки високите си пети. За да усложни упражнението:

  • вдигаме ги в ръце,
  • издигам се на единия крак, след това на
  • ние се издигаме на един крак с тежест, после от другата,
  • повторете 20-30 пъти + 4 комплекта
  • стоим на платформата с височина до 10 см, спускаме петите колкото е възможно повече, като разтягаме глезена. В едната ръка задръжте гира, а другата - придържайте се към опората.

2. Упражнение "ходене по пръстите на краката." Качваме се нагоре по чорапите си и ходим на равни крака за 3-5 минути.

3. Упражнение "скочи с гири". Взимаме 3-5 кг гири в ръцете си (постепенно добавяме теглото), приплъзваме се под прав ъгъл между бедрото и пищяла. Скочи възможно най-високо и се върни в клякам.

4. Упражняване на "задържане на товара" за изграждане на мускули, укрепване на лигаментите на бедрата и бедрата и изгаряне на мазнини. Намираме опора за двете ръце (стълбове от двете страни). Сложете върху пръстите си тегло (тегло) от 3 кг (постепенно донесете тегло до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Това са добри предпоставки за следващите основни упражнения за щанги. За да дадете почивка на мускулите, трябва да промените реда на упражненията на комплекса + допълнителни. Постепенно увеличаваме натоварването. За да се постигнат значителни резултати, най-важното не е броят на натоварванията, а редовността на тренировките за краката.

Комплекс 2

В присъствието на домашна мряна правим клекове (по 3-4 подхода):

  • без тегло в ръцете - 20-25 пъти,
  • с малко тегло - 15-20 пъти,
  • със средно тегло до 15 пъти
  • тогава само с работно тегло - до 10 пъти.

Такава схема на клякане ще ускори преминаването на кръвта през мускулите и ставите на краката и ще достави храна и кислород на клетките.

Повдигачите на асансьора поставят щангата върху лопатките, за да изместят центъра на тежестта, поставят краката широко, за да ангажират работата на мускулите на глутеуса и дават на тялото малко напред да свърже краката. Мускулите наддават на тегло (това е плюс), но и задните части (това е минус). Бодибилдинг приземи за максимално натоварване на мускулите на краката.

Нюанси по време на клякам

  • краката са в ширина на раменете
  • чорапите са обърнати на 45 ° встрани (90 ° между тях),
  • стрелата е висока, за да се избегне голям наклон напред
  • погледът е насочен напред, за да стабилизира тялото и да опрости движението,
  • за стабилност, шината е взета малко по-широка от раменете, така че да е удобно да се държи,
  • за натискане на петите и намаляване на натоварването от коленете под петите се подбиват палачинки.

  • При упражняване на развитието на четириглавия, натиснете само с пета.
  • Силно клякам не е необходимо, само до паралел, защото можете да силно натоварване на коленните стави, и това е опасно.
  • Дъх: когато клекнал - вдишайте, когато се връщате - издишайте.

чипове:

  • с ограничена настройка за спиране - квадрицепсът е натоварен и натискането на петата е сложно, особено когато няма достатъчно гъвкав глезен,
  • със силен завой на чорапи, задниците са по-натоварени,
  • с по-широка стоп, се задържат глутеалните и адукторни мускули.

Комплекс 3

  1. Бавно се издига на пръстите на краката с задържане от опората за разпределение на един и същ товар върху двата крака и бавно се връща към PI. Можете да стоите на височина от 10 см. Вземаме товара след втория подход, само 4 комплекта х 30 повторения.
  2. Издига се на пръстите под ъгъл 90 of. Извършваме бавно.
  3. Ставайки на чорапи, седнали на ниско столче, за да надуят телесните мускули.
  4. Става на пръстите с пръчка (ако има такава).

Допълнете комплекса:

  • ходене по стълбите и бягане с тежести за краката,
  • интервал на движение (с ускорение и забавяне) по протежение на бягащата пътека с увеличаване на ъгъла на наклона (ако е наличен в къщата). Кецовете трябва да бъдат с амортисьори. Необходимо е да се превърне в цял крак, да се търкаля малко и да се избута с пръст. Колените леко свити за облекчаване на гръбначния стълб,
  • работа на велотренажора (ако има такъв) със средна или мощна устойчивост на педалите, за да се развият мускули на краката и да се увеличи техният обем.

Диета с обучение на крака

Трябва да се ядат следните основни продукти: пилешко бяло и сурово пуешко месо, риба, калмари, ниско съдържание на мазнини извара, варени яйчни протеини, растителни протеини.

Заключения. Вие не можете да спасите нашето тяло като цяло, достигайки определени пропорции на едно място, изключвайки другите. Ако човек иска да изпомпва торса и ръцете, първо трябва да изпомпва краката. Те използват повече мускули, така че се произвежда повече тестостерон. Когато тестостеронът се повиши, мускулите започват да растат, включително на горната половина на тялото. И кой ще прилича на човек с високи гърди и ръце и стройни крака?

Анатомия на мускулите на краката

Краката са обемна група от мускули, които, когато се упражняват, ще ви помогнат да изгорите повече мазнини и да направите облекчението на тялото. Изпомпването на краката ще даде тласък на растежа на мускулната маса и увеличаване на обема.

В краката има 4 мускулни групи:

  1. Мускулите на задните части.
  2. Отпред, разположен по цялата предна част на бедрото.
  3. Отзад, разположен под задните части и над коляното.
  4. Шин.

Мускулите на краката са продълговати мускули, които при свиване или отпускане позволяват на тялото да се движи. Малки, помагам на големите да задържат, да работят със ставите, да поддържат стойката.

Помислете за всеки отделно.
1. Плените се състоят от три части: големи, средни и малки мускули. Първият е отговорен за външния вид на бедрата и е една от най-масивните мускули на тялото. Другите двама са под големия мускул. Ако те се изпомпват в комплекс, тогава „петата точка“ изглежда стегната и еластична. Бедрата са отговорни за въртенето на ставите в таза, придвижване на крака назад и встрани.

2. Четириглавият мускул на бедрото, разположен в предната част на крака, също се нарича квадрицепс. Той е най-силният от мускулите на краката и заема целия фронт. Квадрицепс е колекция от такива мускули:

  • страничен - големия мускул на външната страна на крака с плоска форма,
  • медиален (капка) мускул, който преминава през вътрешната линия на бедрото до коленната лента,
  • междинен мускул на бедрото, разположен между първите два,
  • ректусният мускул, най-дългият от всички. Този мускул няма почти никакъв ефект върху колянната става.

Квадрицепсите на бедрото са един от основните, но не и отделните мускули на предната част на бедрото. Нейната мисия е да огъне коленете, огъване на тялото напред и разширяване на бедрото.

3. Има три мускули зад краката, които са отговорни за функционирането на тазобедрената и колянната става. Те включват:

  • бицепс на бедрото - бицепсов мускул, отговорен за огъване на пищяла в коленната става, тазобедрената става,
  • полу-мембранни - огъват пищяла и разширява бедрото,
  • полу-сухожилен агент участва в същите процеси като предишните.

4. Мускулите на долната част на крака се състоят от: стомашно-чревни, солеусни, плантарни и предни тибиални. Основните функции на мускулите - е движението на крака, глезенната става, въртенето на коленете навътре.

Само чрез познаването на анатомията на тялото можете бързо да изпомпвате краката. Разбира се, за това трябва да изберете правилния набор от упражнения.

Основни упражнения за ефективно изпомпване

Как да изпомпва краката у дома и да не се харчат пари за фитнес? Когато започнете да тренирате, не забравяйте, че всички мускули произхождат от кости и сухожилия и една от основните задачи за постепенно натоварване на мускулите и ставите, те трябва да свикнат с упражненията и упражненията.

При упражнения е важно да не се нараняват такива стави:

  • бедрото, когато се движат бедрата спрямо положението на таза,
  • коляно, положението му спрямо долната част на крака,
  • глезен, при преместване на крака спрямо положението на крака.

Най-добрите упражнения за краката у дома, клякам и издънки. Те са в основата на всяка тренировка на краката.

Клекът е основно и най-добро упражнение, което може да се извърши у дома. Техника на изпълнение: краката, определени малко по-широки от раменете, пръстите на страните, изправени назад. Когато приспим, натискаме петите в пода и прибираме таза назад, като се уверяваме, че коленете не преминават през пръстите на краката, в противен случай квадрицепсът ще поеме целия товар и ставите ще се наранят. Изправяме се, сякаш някой дърпа върха на главата, но не разгъва напълно коленете. Можете да изпълнявате 3 - 4 набора от 15 - 20 пъти.

За да постигнете най-добър ефект и тренировка върху масата, опитайте се да усложните задачата си и да добавите тегло във времето. Можете да вземете гира, пътна чанта с тежести и да я държите пред себе си или да поставите чаша, клекнал в горната част на гърба на трапеца. Тук има една важна точка, ако теглото се намира отпред, товарът ще отиде в предната част на бедрото и телето, ако задните части и бицепсите на бедрото работят в гърба. Правилата за правене на същото, но това упражнение ще помогне бързо да видите изпомпваните крака.

Ефективно упражнение за тренировки у дома. Класическите атаки се изпълняват по следния начин: с широка стъпка напред (назад) прехвърляме телесното тегло към петата на крака, която е отпред, пролетта образува прави ъгли в краката. В никакъв случай коляното не трябва да излиза извън чорапа или да се удари в пода. Краят може да бъде изпълнен по различни начини: връщане към първоначалната си позиция или продължаващо изпълнение в статиката.

Разнообразие от класики може да бъде български сплит. Слагаме чорапа на стол или диван и, както в предишната версия, пристъпваме напред, се придвижваме надолу и се изкачваме. Повдигнат крак не трябва да участва и да помогне за повдигане на тялото, той служи само на малка опора и увеличава ъгъла на опъване на задните части. Също така изпълнявайте разделени клякам по друг начин. Поставете работния крак на стол и, на височина, повдигнете противоположния крак, потъвайки надолу мускулите колкото е възможно повече, като направите кръстоска. Тази техника на силово обучение ще помогне за по-ефективно въртене на краката.

Мостът на седалището е добро упражнение за мускулите на бедрата и краката. Първоначалната позиция на лежи на пода, краката раздалечи малко, изкачи се нагоре, заключи се за 1 секунда и слезе надолу. Ако единият крак е поставен на хълм, а другият е вдигнат до 90 градусов ъгъл и така извира, мускулите на задната част на седалището и бицепсите на бедрото ще бъдат перфектно разработени. Това упражнение ще замени натиска на крака на мъжа, сгъването на тазобедрената става и ще помогне да се изпомпват бедрата.

Мъртвата тяга също ще помогне да се изпомпват тънки крака. Ние държим гири (или мряна) пред нас с ръцете ни надолу, гърбът ни е засводен в гърба, а коленете ни са леко свити. Направяме наклона напред към средата на крака, напрягайки задните части. Важно е да се помни, че краката не могат да се изправят. Ако продължите да огъвате коленете си, докато накланяте, товарът ще се премести в долната част на гърба, а ако е напълно изправен, тогава към колянната става. Не забравяйте, че нашата задача е да размахваме бедрата и да не наранявате ставите.

Комплексни упражнения за мускулите на крака

  1. Ходеше по чорапите. Застанете на чорапите си и ходете из къщата в това положение от 5 до 7 минути.
  2. Наведете се напред (както при разтягане), поставете ръцете си на пода и вървете по тях, без да отнемате петите от пода, докато анатомията не ви позволи. Тогава малко "стъпка напред" разтягане на телета.
  3. Застанете на стъпка или книга, така че петата да не почива на пода и да се издига на пръстите на краката. За ефективност вземете всякаква тежест.
  4. Отличен товар дава всякакви скокове. Ако имате скачащо въже в къщата и сте включили скокове в тренировъчната програма, можете да добавите кардио тренировка. За промяна можеш да скочиш от клек с гири в ръцете си.

Всички тези упражнения за изпомпване на краката у дома могат да бъдат разредени чрез преместване на краката по страни, от всяка позиция (стояща или на всички крака), ходене по стъпалата на стълбището и други упражнения.

Загряване и диета

Дори и да учите у дома, не забравяйте да загреете мускулите и ставите. Само 5 10 минути бягане на място, скачащото въже ще помогне за предотвратяване на наранявания и подготовка на мускулите за продуктивна работа. Но тук е важно да се помни, че съм измила постиженията на всяка спортна цел в храненето. Ако вече искате да видите първите резултати за един месец, опитайте се да отдадете предпочитание на протеинови храни и сложни въглехидрати.

Нека основните продукти на фракционното хранене са зърнени храни, постно месо, извара, яйца, зеленчуци и плодове. Идеалното изчисление на протеина трябва да бъде 1,5 - 2 грама на килограм телесно тегло, въглехидратите не трябва да надвишават 2 грама на килограм. Момчета, за разлика от момичетата, които винаги искат да отслабнат, можете да ядете сладко и брашно, но само в ограничени количества и през първата половина на деня. В крайна сметка, основната цел е да се получи мускулна маса, а не слой мазнина.

Важно е да не забравяме, че, както и да отслабнете в една част на тялото не може и да наддават на тегло. Разклащането на краката, ще укрепи и горната част на тялото. Краката са голям мускул и колкото повече се натоварват, толкова повече ще се произвежда тестостерон, който провокира мускулен растеж. Извършвайки всяко упражнение 15 - 20 пъти, за 3 - 4 походи 3 пъти седмично за кратко време ще видите отличен резултат, който ще ви насърчи да продължите обучението. В крайна сметка, основният мотиватор са заинтересованите мнения на момичетата и завистливите очи на момчетата.

Гледайте видеоклипа: Дзверо за крака (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send