Бременност

Свързани статии

Pin
Send
Share
Send
Send


Упражненията за релаксация и облекчаване на стреса от източните практики помагат бързо да се отпусне и лекува нервната система, да се премахнат клипсът на тялото, да се хармонизира умът и да се възстанови здравето.

В моята практика ги използвам дълго и успешно, особено след критични ситуации и напрежения. Затова реших да споделя с читателите на блога следващите полезни знания.

Източното учение казва, че за добро здраве човек трябва постоянно да бъде в състояние на вътрешен баланс, състояние на спокойствие.

Упражнение за пълна релаксация

Заех това упражнение от Qigong от китайската гимнастика, защото аз дълго го използвам успешно - оценявам нейната простота и ефективност. Добре е да правите това упражнение преди лягане или веднага след събуждане. Нейната цел е мускулна релаксация, инхибиране на мозъчната кора, регулиране на функциите на нервните влакна, подобряване на кръвообращението и самолечение. За да завършите упражнението:

  1. Легнете на гърба си, сложете малка възглавница под главата си или ролка под врата си. Много е лесно да затворите устните си (челюстта трябва да е спокойна) и клепачите. Протегнете ръцете си по тялото по страните. Протегнете краката си направо, леко разгънете чорапите си в различни посоки.
  2. Напълно отпуснете тялото в последователност: короната, челото, очите, устните, челюстта, ръцете, гърдите (представете си, че белите дробове са широко отворени за свеж въздух, пълен с лечебна и освежаваща енергия), тялото, органите на перинеума, краката, краката.
  3. Хвърли всички мисли от главата си, изключи вътрешния си говорител. Почувствайте топлината и комфорта, тръпката от спокойствие и спокойствие.

В дланите и тялото може да се появи изтръпване, то е много добро, реакцията на нервната система към дългоочакваната релаксация. Така че лежи от 15 минути до половин час, в зависимост от времето си. Вашето тяло ще бъде много благодарно за това лечение!

Упражнявайте релаксацията от едно докосване

Това е още един от най-лесните и бързи начини да се отпуснете по всяко време и навсякъде, препоръчани от американските професори Блумфийлд и Купър. Но това упражнение изисква известно обучение. Но след прилагането му ефектът е зашеметяващ и мигновен. Използвам го във всяка стресова ситуация и облекчавам напрежението за 5 секунди.

Релаксацията може да се постигне чрез леко натискане на мускулите на сърцето с върховете на пръстите си, което ще предизвика каскаден ефект, който бързо ще облекчи напрежението в цялото тяло.

Релаксационното упражнение се извършва в следната последователност:

  1. Поставете върховете на пръстите си върху челюстните връзки, които са пред ушите.
  2. Вдишване за 5 секунди, напрежение на мускулите на челюстта, обединяване на долната и горната, сякаш силно стиснати зъби. След това, когато издишате, напълно отпуснете езика и мускулите на челюстите. Съсредоточете се върху контраста между чувствата на напрежение и релаксация.
  3. След това повторете това упражнение, напрягайки мускулите на челюстите само наполовина. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете.
  4. Повторете упражнението, опъвайки на една четвърт силата на първоначалното напрежение, а след това на една осма - в този случай разликата между стреса и релаксацията ще бъде почти незабележима.

При това упражнение докосването се използва за установяване на сензорен сигнал за релаксация. Свързвате усещането за върховете на пръстите, като натискате мускулите на челюстите, последвани от приятното усещане за спад на напрежението. Този процес се задейства едновременно чрез докосване и придружаващия го екип за мисловна релаксация.

И сега, докосвайки с пръстите си до челюстта, поемете дълбоко дъх и след това отпуснете мускулите си, докато издишвате (трябва да чувствате, че челюстите се отпускат), като в същото време кажете „а-а-а-а“, напълно отпускайки езика си. Мислено си представете, че издишвате напрежението и оставяте настрана задължителните си дела и емоционална тежест.

Също така можете да постигнете подобен резултат, като разклащате раменете, повдигате ги нагоре и след това напълно отпускате всички мускули, започвайки от шията и надолу до раменете и горната част на гърба, като казвате „ах-ах“, издишвайки скованост и освобождавайки вътрешното напрежение. ,

Действие върху друга мускулна група

Веднага щом се почувствате удобно, като използвате някоя от тези техники, можете да изберете някоя друга мускулна група в тялото, която има тенденция да се натоварва, когато стресът се повиши (например, долната част на гърба или коремните мускули). И направете с тях подобно упражнение за бърза релаксация.

След като практикувате известно време, в бъдеще ще можете да се ограничите до докосване на напрегнатата част на тялото с едно докосване, за да предизвикате вълна на релаксация. То веднага ще мине през напрегната зона, сякаш сте стояли под водопад, който отмива цялото напрежение и скованост. Този незабавен и неочакван резултат получавате като реагиращ мощен успокояващ импулс, идващ от мозъка ви.

За да подобрите ефективността с едно докосване, трябва да опитате метода за облекчаване на напрежението на мускулите за различните части на тялото. Например, веднага след като мускулите на челюстите се приведат в състояние на пълна релаксация, напрежението започва бързо да отшумява, като се разпространява към шията и гърба. Можете да натискате с върховете на пръстите на всяка мускулна група, а менталният екип „се отпуснете!” Ще осигури още по-добра релаксация, отколкото в първия случай.

Това са прости и много ефективни упражнения за релаксация и облекчаване на стреса, тествани от практика и време, предложих ви днес да опитате. Вие, приятели, просто имате малко практика и те ще направят живота ви по-щастлив. Виж на темата: авто-обучение за дълбока релаксация, за запазване на младите и здравословни прости упражнения Чигонг.

1. Ваксиниране срещу страх

Започнете още сега, като изберете трите най-стресиращи или най-неприятни задачи във вашата кариера или личен живот. В сегашната ситуация това може да е страхът от безработица, без препитание или страх да не контролирате живота си. Запишете ги. След това изпълнете мисловна репетиция на ситуацията, в която се сблъсквате с един от най-стресиращите за вас работни или лични проблеми. Гледайте и се чувствайте в тези условия. Помнете, че е изключително важно да усетите дискомфорт, страх и съмнение в себе си по време на няколко вдишвания и издишвания, за да се освободите от фобиите, страха от фиаско и лошите навици.

Страхът, който се опитвате да избегнете, може да се превърне в фобия - източникът.

Затворете очи, за да можете по-точно да определите какво се случва в тялото и ума ви.

• Обърнете внимание как отговаряте в рамките на първите пет секунди. Какво се случва в тялото ви (дишане, сърдечен ритъм и области на мускулно напрежение), какви са вашите мисли или образи, вашите чувства? Как говориш със себе си?

• Маркирайте реакциите си, без да правите оценки или сравнения. Просто гледайте и след това си водете бележки за вашите автоматични реакции на стрес и конфронтация. И напиши отново:
а) физически усещания
б) мисли или образи
в) вътрешен диалог.

Останете при тези стресови условия в продължение на 30 секунди (това са 5–6 дълбоки вдишвания) и получавате “инокулация”, която ще ви помогне да станете по-малко податливи на страхове и стрес в бъдеще. Когато решите да бъдете сами с това, което сте избягвали преди това, кажете на своите първични рефлекси, че "лидерът решава проблема, но не избягва от него." Мозъкът и тялото ви ще прекъснат реакцията на „борбата или бягането“ и ще ви осигурят по-спокойно, фокусирано енергийно ниво. Запишете всички промени, които забелязвате, в рамките на 30 секунди от вашата мисловна репетиция. Как се променя дишането, пулса, напрежението в мускулите, мислите и чувствата?

Повторете гореспоменатото умствено упражнение за всяка от трите най-стресиращи ситуации всеки ден в продължение на една седмица. Скоро ще разкриете рутинните си реакции (включително треперене на колене) и ще разберете кога най-вероятно ще се появят. Когато развивате самочувствието си, преодолявайте по-трудните ситуации.

2. Концентрация на упражнението

Като правите това упражнение за концентрация няколко пъти на ден, ще откриете, че чувствата на тревожност и безпокойство постепенно ще изчезнат.

Седнете на стол, така че краката да се докоснат до пода, поставете ръце на коленете или бедрата и вземете 3–12 вдишвания в три стъпки, както следва:

1) фокусирайте се върху дишането и поемете дъх за сметка на "едно-две-три"
2) задръжте дъха си на „три“ броя, стиснете си юмруци и затегнете мускулите на краката си и издърпайте пъпа до гръбначния стълб,
3) бавно изпълнявайте пълно издишване на “четири-пет-шест” сметка, облекчавайки напрежението в мускулите, докато усещате подкрепата на стола и пода.

Почувствайте топлината и домашния уют на обикновен стол - източникът.

Прочетете следните инструкции на глас и ги запишете на рекордера. Седнете, включете записа, затворете очи и се съсредоточете върху успокояването на енергията и облекчаването на напрежението на мускулите.

  • Когато издишате, почувствайте как влизате в контакт със стола и пода, който е нещо по-силно от ума или от егото си, борейки се сам. То може да бъде най-силното ви аз, подкрепата на земята, законите на вселената, по-дълбоката мъдрост на интегрираните леви и десни полукълба на мозъка ви или, ако искате, Бог или някаква друга по-висша сила.
  • Когато фокусирате вниманието си върху тялото си и усещането за контакт със стола след всяко издишване, опитайте се да усетите как столът ви подкрепя. Почувствайте топлината на бедрата и гърба на стола. Като пренасочвате вниманието си към чувствата си в настоящето, вие казвате на ума и тялото си: „Оставането тук ще остане безопасно през следващите няколко минути. Вие не чакате спешна работа и никъде не е необходимо да бързате. Можете да облекчите стреса си. Можете да се отървете от необходимостта да работите усилено. Предпочитам да седя тихо тук, в момента - единственият момент, който съществува. "
  • Поздравете всяка мисъл или част от себе си, която се опитва да се придържа към миналото или да контролира бъдещето. Доведете тази част от мен и ума ви, пътуващ за времето, в настоящето, като кажете: “Да, чувам ви. Сега съм тук с теб. Не е нужно да решавате проблемите от миналото или бъдещето. Ела и бъди с мен сега, в този момент.
  • Отново заявете ангажимента си да защитавате тялото и живота си и да третирате всеки аспект от себе си със състрадание и разбиране. Да бъдеш надарен с допълнителна власт като лидер, насочваш всички части на твоето „аз” в този уникален момент на почивка от тревогите за миналото и бъдещето. Съсредоточете вниманието си върху това, което можете да направите сега, за да увеличите шансовете си за постигане на успех и вътрешен мир.
  • Запишете всички физически и емоционални промени, които наблюдавате.

3. Рисуване на страх

Намерете половин час и скицирайте списъка със страховете си. Напиши първото нещо, което идва на ум. Избройте тридесет страхове. Запишете за какво се притеснявате, какво ви кара да се ужасявате, че е страшно дори да напишете тези думи на хартия. Вземете молив или фломастър и направете малки рисунки до най-страшните чувства и мисли. Начертайте всеки силен страх графично. Например, след като Олга Соломатина, авторката на книгата „Как да победим страха“, представи страха си от злополука в метрото и нарисува колко весело тя ходи с фенери по връзките.

Запишете всичко, което ви притеснява. Таблица от книгата "Как да победим страха"

4. Изразяване на чувства

Съществува фундаментална разлика между усещането на чувства и изразяването им. Изразяването на всички възникващи емоции е вредно за здравето, неучтиво, опасно и глупаво, така че трябва да ги тествате и след това да решите дали да упражните. Като се има предвид облекчението, което носи, изненадващо е, че много хора избягват да изразяват емоции не чрез рационален избор, а по навик или от страх.

Ако имате любим човек, на когото можете да се доверите, ще бъде малко по-лесно за вас. Лесно е да се договориш с партньор и да извършиш следното упражнение на свой ред. Но може да се направи сам, да се произнасят чувствата или да се напръскат на хартия.

Доверете се на любим човек - източникът.

Седнете удобно на тихо място, където няма да ви безпокоят за половин час. Свободно и без притеснение в изрази, изразете това, което е в сърцето ви. Не се притеснявайте, ако се окаже несъответстващо: просто оставете себе си да говорите - за събитията от деня, вашия проблем, мисли, спомени, фантазии и т.н. Докато казвате, проследете какво чувства тялото ви. Тъжен ли си? Депресиран ли сте? Ядосан ли си? Честит? Опитайте се да сложите тези чувства в думи. Или може би се чувствате ограничени? Загрижени? Наблюдателен? Опитайте се да определите откъде идват тези усещания и ги оставете в миналото.

Вашият партньор трябва да слуша съчувствено и внимателно. Той може само да коментира, че още повече изважда емоциите от теб. Помощникът не може да се намесва в мислите му, да иска нещо, за да изясни, критикува или промени темата. Това ще ви научи да не прегръщате емоциите и следователно да не запечатвате страха, позволявайки му да се самоунищожи отвътре.

5. Защитна мрежа от психологическа сигурност

Това упражнение ще ви даде физическо усещане за това как да създадете за себе си предпазна мрежа от психологическа сигурност, която ще ви освободи от страх, стрес и ще ви помогне да работите и да живеете в спокоен режим.

Прочетете упражнението и си представете (с отворени или затворени очи) чувствата си във всяка от сцените. След това обърнете внимание как реагираха вашият ум и тяло.

Сцена 1. Представете си, че трябва да минете през дъска с ширина 30 см, дължина 100 см и дебелина 2,5 см и имате всички способности, от които се нуждаете, за да изпълните тази задача. Можете ли да направите първата стъпка без страх и колебание? Да предположим, че отговаряте утвърдително.

Сцена 2. Сега си представете, че трябва да изпълните същата задача и вашите способности остават същите, но дъската е между две сгради на височина 30 м. Можете ли да ходите по този борд в такива условия? Ако не, какво ви спира? Колко стрес имате? В коя част на тялото чувствате напрежение (т.е. какви са реакциите към опасностите и сигналите на стреса)? Повечето хора отговарят, че се страхуват от падане и сериозно или дори фатално нараняване. Това е ясна и нормална реакция.

Сцена 3. Докато стоите на ръба на дъската, треперейки от страх и не смеещи да започнете или прекратите движение, шефът ви, приятели или роднини, които добре знаят, че сте в състояние да се справите с тази задача, започват да ви обвиняват в нерешителност и ви съветват просто да правите какво се изисква. Но знаете, че не е лесно. Когато залозите са толкова високи, вие разбирате, че трябва да завършите всички движения перфектно - защото нямате марж за грешка, в противен случай ще загинете или ще се нараните сериозно.

Изведнъж всичко се променя. Чувствате топлината зад гърба си и чувате пращенето на огъня. Сградата, на която лежи един ръб на дъската, беше запечатана! Как се справяте сега със своите съмнения и страха си? Колко важна е идеалната задача да се изпълнява сега? Все още ли се страхувате от падане? Казвате си: „Аз работя най-добре под натиск и времево напрежение“? Как да се освободите от страха от провала и да се насилвате да ходите по дъската?

Повечето хора казват, че самочувствието и перфекционизмът вече не ги засягат. Те казват, че са готови да се движат по дъската дори на четири крака, само за да не умрат в огъня, - източник.

Независимо от начина, по който се движите по дъската, обърнете внимание как сте освободени от парализа, причинена от страха и са мотивирани да предприемате каквото и да е действие, което гарантира вашето оцеляване.

Сцена 4. На тази финална сцена си представете, че все още трябва да вървите по борда на височина 30 метра, способностите ви остават същите, няма огън, тъй като няма твърда граница за вас, но плътна мрежа се простира на 1 метър под дъската. Можеш ли да преминеш борда в този случай? Ако е така, какво се е променило за вас? Имайте предвид, че сега можете да направите грешка, да паднете, да почувствате объркване или да не извършите перфектен ход. Запишете думите и чувствата, които имате след появата на предпазната мрежа. Например, можете да си кажете: “Аз няма да умра”, или “Ако допусна грешка, то няма да е краят на света”, или “Аз все още се страхувам от височини, но това, което знам за съществуването на предпазна мрежа ми позволява. просто мисли за това, че си вършил работата, без да се притесняваш за евентуално падане. "

Може да е трудно да се повярва, но създаването на психологическа мрежа за сигурност наистина ще елиминира много неща, които причиняват стрес. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Разбира се, в ежедневието е невъзможно да се избегнат размирици, но е във вашата сила да се противопоставите на тяхното негативно влияние.

Облекчаване на стреса

За да научите как да облекчите напрежението и да се отпуснете, има специални упражнения. Това ще изисква отделно помещение, в което ще бъде възможно да се пенсионира, така че никой да не отвлича вниманието и да не пречи на упражнението.

Необходимо е да се вземе удобна позиция, можете да включите монотонна музика или просто красива композиция. Фокусирайте се върху дишането и физическото тяло. В същото време специална концентрация трябва да включва вдишване и издишване.

Специални стрес дихателни упражнения често се използват за облекчаване на напрежението. Тя ви позволява да се отървете от стреса за кратко време. Когато дишате, човек освобождава мислите си и насочва положителната енергия към собственото си добро.

Умората, натрупана през деня, трябва да изчезне. Ако не облекчите напрежението във времето, това може да доведе до заболяване, хронична умора и дори депресия.

Хората, които практикуват йога, редовно знаят колко е важно да можете да изключите и да се отпуснете навреме. Не всеки получава тази способност по природа, но може да се развие.

Дихателни упражнения

Много важен аспект при облекчаване на стреса е правилното дишане. Набор от упражнения за релаксация включва някои дихателни техники, които ви позволяват да се отървете от негативността и стреса.

Упражненията за релаксация включват намиране на човек в отделна стая с неясни светлини и други звуци. Човек трябва напълно да се посвети известно време.

Много важен инстинкт за всеки човек е дишането. Без него е невъзможно да се живее. Използвайки дишането по време на изпълнението на техниката, можете да си позволите да се отпуснете и да се изпълни с енергия.

Съществува определена връзка между дишането и психичните процеси. Когато диша, човек се чувства изпълнен с кислород в белите дробове, кръвта получава необходимите елементи, така че мозъкът започва да функционира активно. Когато задържите дъха си, тялото получава определена част от необходимите елементи, така че човек получава лечебен и подмладяващ ефект.

Всяка човешка система по време на дихателната гимнастика активира своята работа. Въпреки това, има някои противопоказания. Например, тази гимнастика не може да се практикува от хора със сърдечна недостатъчност, такива, които имат нарушения в отделителната система, както и от неврологични аномалии.

Дихателните техники включват:

  • Ритмично четирифазно дишане. Това означава дълбок, бавен дъх с носа и задържане на дъха за 2-3 секунди. След това през устата следва рязко издишване. В същото време участват ръце. Когато вдишвате, те се издигат до нивото на гърдите, докато издишват, те се спускат рязко, сякаш изхвърлят всички негативи.
  • Удължен дъх Този метод се извършва по следния начин: бавно дишане с нос и постепенно забавяне на дишането. После бързо и рязко издишване.
  • Дълго издишване. Вдишването е дълбоко и бавно, последвано от издишване, сякаш със закъснение. Вдишайте за около 2 секунди и издишайте трябва да се разтегне за около 8 секунди.

Холотропно дишане в група

  • Коремното дишане. Много артисти и певци използват този дъх. Раменете не участват в дишането, движенията се извършват само от стомаха. Мислено, човек може да си представи, че балонът се надува в стомаха и след това се издухва. Дишането е бавно и стабилно.
  • Средно дишане. Бавно вдишвайте през носа след дълбок дъх. На издишайте, задръжте ребрата и избутайте въздуха до края. Дръжте раменете и стомаха на фиксирана позиция. Чувствайте се спокойна.
  • Горно дишане Бавно вдишвайте през носа, след като издишате, след това издишайте бавно отново през носа. Когато вдишвате, повдигнете раменете нагоре, опитвайки се да отворите горната част на белите дробове. Комплексът е насочен към отдих.

Всяка техника е насочена към подобряване на кръвообращението и насищането на тялото с голямо количество кислород в кръвта и релаксация. Ето защо, при всяко упражнение, най-добре е да заемете удобна позиция, за предпочитане да седите. Може да е леко замаяно.

Мускулна релаксация

Тялото може да получи най-голяма почивка само ако тялото му е напълно отпуснато. Необходимо е да се научите как да релаксирате всеки мускул, дори и тези, които използваме в обикновения живот много рядко, защото напрежението в мускулите влияе на нивото на релаксация. Често се случва, че ръцете и краката на човек са отпуснати, а лицето му остава напрегнато. Когато практикувате релаксация, трябва да записвате дали цялото тяло е отпуснато.

От самото начало на тренировъчния комплекс е необходимо да се отпуснат крайниците на свой ред. Първата е дясната ръка. В същото време можете психически да обявите коя зона се отпускате.

След това - лявата ръка, след която - краката. Визуално е необходимо да си представим как телците стават тежки, органите са пълни с релаксация и релакс.

След няколко опита ръцете ще започнат да се отпускат рефлексивно. Също така се случва с краката. С визуално представяне, правенето на упражнения за релаксация е много по-лесно.

Постизометрична мускулна релаксация

По време на комплекса, човек чувства приятно опустошение, слабост, желание за сън. След комплекса можете да си починете, да се отпуснете.

Мускулите могат да се наливат с кръв, да се усеща приятна топлина.

Тези, които практикуват йога дълго време, знаят колко важна е медитацията за психичното здраве. По време на медитацията всички процеси в тялото се забавят, което прави възможно значително намаляване на нивата на напрежение и напрежение. Релаксацията настъпва след като човек се е научил да се отпуска и упражнява не умишлено, а с пълно приемане на релаксация.

За комплекс от медитация често се използват мантри, янтри и други спомагателни елементи, за да се ускори началото на релаксацията.

Човек, който практикува медитация, трябва да бъде в спокойна спокойна атмосфера, никой не трябва да се намесва в него. Можете да включите или да играете собствената си мантра. Най-основната е мантрата "ОМ". Тя не само ви позволява да се отпуснете по-бързо, но и да се изчистите, отваря чакрите.

За медитация не е необходимо да се използват никакви техники и комплекси. Достатъчно е да вземете удобна поза, да се отпуснете и да насочите цялото си внимание вътре в себе си, като напълно изключите съзнанието. Мислите трябва да отсъстват и това е най-важното правило за релаксация по време на медитация.

Методи за физическа релаксация

Упражненията за релаксация на мускулите ви позволяват да се отървете от натрупаната през деня умора за кратко време. Добър ефект върху стресовите стречинг и йога. Набор от упражнения за релаксация ви позволява да облекчите напрежението в мускулите, така че човек да получи значително облекчение от болки в гърба и ставите.

За релаксация има специални упражнения. Едно от най-популярните и ефективни упражнения от релаксиращия комплекс се нарича “Fly”. Тя ви позволява да облекчите напрежението от лицевите мускули.

Извършва се по този начин: необходимо е да си представим, че мухата лети по лицето на селото и пълзи от едното си око на другото, после към носа и след това пълзи към устата. В допълнение, всеки мускул, където визуално седи, трябва да се отпуснете.

Друго упражнение "Лимон". Представете си лимон в ръката си. Ръката ще я стисне, докато от нея излезе целият сок. След това постепенно отпуснете ръката си. След това сменяйте ръцете си.

Комплекс, наречен "Седем свещи". Мислено си представете, че наблизо има запалени свещи. Трябва да бавно и спокойно да ги взриви на свой ред.

Причини за стрес

Причините могат да бъдат различни фактори, вариращи от елементарна умора и завършващи с депресия и други сериозни заболявания. Подсъзнателно човек винаги се стреми да се отпусне, но начинът на живот на съвременния човек не го позволява, затова тялото свиква с постоянно усилие и с течение на времето започва да се концентрира толкова много, че релаксацията да не се случва дори при волята на човека.

Упражненията за релаксация са насочени към потискане на умората и релаксацията. По време на който и да е от комплексите, човекът чувства, че състоянието му става много по-добро, дори и да е преживял сериозен физически и емоционален стрес за дълго време.

Добър резултат е упражнение с точка на фокус. Трябва да насочите вниманието си към всеки обект. Това може да бъде визуално представяне на комфортната зона за себе си. Детски спомени, морска панорама или звук от сърф. Всичко, което прави човек спокойно. Комплексът е насочен към облекчаване на емоционалния стрес. Необходимо е да си представим как цялото тяло се отпуска и потъва в транс.

Намаляване на мускулното напрежение

Упражнението е най-подходящо за облекчаване на напрежението в мускулите. Въпреки това, специален комплекс е насочен към релаксация. На свой ред е необходимо да се отпуснат ръцете, а след това и краката, не забравяйте да отпуснете мускулите на лицето и шията.

Можете да се представите в седнало или лежащо положение. Можете да включите спокойна музика.

Каква е опасността

Стресът е важен за човешкото тяло. Натрупаната умора причинява дразнене, както и много заболявания. Хората, които не знаят как да се отпуснат във времето, имат опасност да получат хронична умора, имат проблеми в общуването, защото изпитват раздразнение.

За да се предпазите от прекомерен стрес, трябва редовно да извършвате набор от упражнения за релаксация, а също така можете периодично да използвате този комплекс, когато почувствате, че умората е започнала да се натрупва.

упражнения:

  • Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко през носа, като вдишвате и издишвате от 1 до 4. Това упражнение е много лесно да се направи и е особено ефективно, ако не можете да заспите.
  • Опитайте се да отпуснете раменете и горните мускули на гърдите при дишане. Правете това съзнателно с всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Тяхната цел е да спуснат белите дробове надолу, като по този начин разширяват дихателните пътища. Когато сме развълнувани, често се използват мускулите на горната част на гърдите и раменете, които не допринасят напълно за работата на дихателната система.
  • Нади Шодхана. Упражнението от йога, което помага да се активира и концентрира, действа според експертите като чаша кафе. Палецът на дясната ръка трябва да затвори дясната ноздра и да вдиша дълбоко вляво (за жените, напротив, да затвори лявата ноздра с лявата ръка и да диша през дясното). На върха на вдишване, затворете лявата (за жените) ноздра с безименния пръст и издишайте.
  • Седни направо или лежи по гръб. Поставете едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, с ръката на стомаха трябва да се повиши, а на гърдите да се движи само леко. Издишайте през устата, докато отново ръката на стомаха падне, а на гърдите почти не се движи. В този случай дишането ще се случи през диафрагмата.

Комплекс 3. Медитация

Най-често срещаната дефиниция на понятието „медитация” в психологическите речници е: „приемане на умствено обучение, в което има интензивно, проникващо дълбоко мислене, потапяне в обект, идея, която се постига чрез концентриране върху един обект”. Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да се проведе визуална медитация. Визуалната медитация е вариант на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуалните значения, но и на чувствата: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва въображаема сцена, в която се чувствате свободна от напрежение и тревожност.

Комплексни упражнения:

  1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Вземете удобна позиция. Не се препоръчва да лъжеш, по-добре е да седиш на пода, на стол или да се опиташ да седнеш в лотос.
  2. Изберете фокусна точка. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрираме и да избягваме разсейващи мисли, така че точката на фокусиране да бъде силна, ясна и точна, така че във всеки един момент да се върнете към нея.
  3. Фокусната точка трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Това може да е тропически плаж в здрач, горска поляна или овощна градина в село близо до къщата на баба и дядо, където сте били в детството. Визуалната медитация може да се извърши в мълчание и можете да включите релаксираща музика или аудио запис със съвети за медитация.
  4. Опитайте се да увеличите всичките си сетива. Например, вашата фокусна точка е гора. Представете си, че вървите през поляната и студената роса се изправя на крака, чувате звука на много птици, ухаете миризмата на бор, вдишвате чист въздух с пълна гърда. Картината трябва да бъде възможно най-жива. Медитирайте за 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията не ви спасява от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да отвлечете вниманието от неподходящите детайли, така че по-късно с нова сила да вземе решението.

Преглед:

Обучение за почивка и облекчаване на стреса за учителите.

  1. Превенция и премахване на психологическото претоварване на преподавателския състав,
  2. Увеличаване на самоуважението, самоувереността,
  3. Облекчаване на напрежението в мускулите и развиване на способността за отпускане.
  4. Развитието на способността на учителите да мислят за себе си по позитивен начин.

Образователен психолог. Радвам се, че успяхме да се срещнем с вас, имаме възможност да се отпуснем малко и да се отпуснем, да играем и да научим нещо за себе си и колегите си, и най-важното, да изразим радостта да се срещнем.

Упражнение 1. Въведение в правилата на групата.

1) Забраната за премахване на проблемите, обсъдени извън групата (правилото за работа тук и сега). Всичко, което се казва тук, трябва да остане между нас. Това е една от естетическите основи на нашата работа.

2) Правото на всеки член на групата да каже „стоп“ е да спре обсъждането на неговите проблеми. Ако смятате, че все още не сте готови да бъдете искрени в обсъждането на въпроси, които ви засягат лично, или разбирате, че едно упражнение може да ви причини психологическа травма, използвайте това правило.

3) Всеки член говори за себе си, от свое име. Не бива да излизате от дискусията и да признавате мотиви като: „Всеки мисли така”, смята мнозинството. Опитайте се да изградите своето разсъждение по следния начин: „Мисля,“ „Чувствам се“.

4) Не критикувайте и не признавайте правото на всеки да изразява мнението си. Нека групата се научи да разбира другото, да чувства, че човекът иска да каже какво значение въвежда в изявлението.

5) Комуникация между всички участници на "вие". Този принцип създава в една група настройка, различна от съществуващата извън нейните граници. Ще бъде трудно, защото сме свикнали с определена йерархия в отношенията. Ако ви е трудно да отидете направо при вас, не се грижете за себе си. На втората или третата среща.

Упражнение 2. - Да кажем здрасти.

Цел: премахване на мускулното напрежение, превключване на вниманието.

Учителите по сигнала на психолога започват случайно да се движат из стаята и поздравяват всички, които се срещат по пътя си. Необходимо е да се поздрави по определен начин: 1 памук - поздравяваме ръката:

2 памука - свиваме рамене,

3 памучни - здрави гръбчета.

(забрана за говорене по време на играта).

Упражнение 3. “Извличане на ябълки”

Цел: психо-емоционална и мускулна релаксация и спокойствие.

Участниците стават така, че около всички има достатъчно свободно пространство. Водещият предлага да си представим и вземем ябълки в градината, които растат доста високи. Тогава учителите разкъсват ябълките, докато вдишват, поставят ги в кошницата - бавно издишване. Упражнението се повтаря няколко пъти.

Упражнение 4. "Танцът на отделните части на тялото"

Целта: “затопляне на участниците”, осъзнаване и премахване на мускулните скоби ”, разширяване на експресивния репертоар.

Материали: музикални записи от различни стилове с ясен ритмичен модел.

Звуци на музика. Учителите са в кръг. Психологът нарича частите на тялото на свой ред, чийто танц ще се изпълнява (например, “главен танц”, “плевен танц”, “ръка танц”, танц на корема, “ръка танц”). Участниците се стремят да се възползват максимално от тази част от тялото в танца.

Упражнение 5. "Изтъркайте гърба"

Цел: облекчаване на напрежението, увеличаване на сближаването на групите.

Психологът моли учителите да застанат в два големи кръга, така че всеки от тях да се изправи пред учителя от друг кръг. Тогава той предлага учителите от външния и вътрешния кръг да се обърнат едновременно надясно. всеки участник вижда гърба на друг учител пред него. След това психологът предлага да започнете приятен и ободряващ масаж. Назоваване на имената на двама учители от различни кръгове, които стоят наблизо. Нека А и Б започват да търкат дланите на раменете си пред тях. Когато свършат, тези двама ще направят същия масаж на двама от тях по-нататък - стоящи пред тях. И така, в кръг, масажирайте, докато се върне при тези, които са започнали - до А и Б.

Упражнение 6. "Празно пространство"

Цели : снятие напряжения, развитие взаимопонимания между членами группы.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». Това трябва да се направи без думи, внимателно да се погледне на този, който ще се обади. Ако един от учителите видя внимателен, приканващ поглед, той трябва да пресече и да вземе „празно пространство“. Партньорът, който стои зад гърба си, трябва да задържи нападателя, като го хване за раменете. Ако той не успее в това, тогава сега той сам ще трябва да примами някой друг към себе си.

Упражнение 7. "Надуваема кукла"

Цели: да се преодолее сковаността и напрежението на членовете на групата, тренирането на мускулна релаксация.

Психологът играе ролята на помпа: прави движения на ръцете, които имитират работата с помпата, и прави характерни звуци. Членовете на групата първо се отпуснаха на столове, спуснаха глава, ръцете висяха бавно по тялото. С всяко движение на “помпата”, “гумени кукли” започват да се “надуват”: участниците се изправят, вдигат главите си, разтягат ръцете си и накрая се издигат до пълния си ръст, ръцете и краката се разпръскват. След няколко секунди психологът „издърпва“ от „куклата“, а съскащите играчи се отпускат и постепенно се присвиват. Играта може да се повтори няколко пъти.

Упражнение 8. "Визуализация" Освобождаване от тревожност "

Цели: премахване на тревожност, тревожност, подготовка за очакваната стресова ситуация.

Отпуснете се, представете си, че седите на прекрасна зелена морава в ясен слънчев ден. Небето е осветено с дъга и частица от това сияние принадлежи на вас. Тя е по-ярка от хиляда слънца. Неговите лъчи нежно и нежно затоплят главата ви, проникват в тялото, разпръскват се върху нея. Вашето тяло е изпълнено с очистваща лечебна светлина, в която се разтварят скръбта и безпокойството ви, всички негативни мисли и чувства, страхове и предложения. Всички нездравословни частици напускат тялото ви, превръщайки се в тъмен дим, който бързо разпръсква нежния вятър. Вие сте свободни от безпокойство, вие сте светли и радостни.

Упражнение 9. Автоматично обучение "Мобилизация"

Цел: възстановяване, обща готовност за продължаване на предишната работа.

Учителите поемат дълбоко дъх, издишват, мислено повтарят следните устни формули:

  1. Имах почивка
  2. Силата ми беше възстановена
  3. Усещам прилив на енергия в тялото ми
  4. Мислите ми са ясни и ясни.
  5. Мускулите са пълни. Готов съм да действам отново.
  6. Приятна хлад и прохлада се движат по цялото тяло.
  7. Поемаме дълбоко въздух и издишаме!
  8. бавно отворете очите си и седнете на двореца.

Упражнение 10. "Съобщение"

Цел: установяване на психологическа подкрепа и обратна връзка.

На всеки лист се дава формат А4, който трябва да бъде разделен на 4 части. На три, пишете съобщения на тримата членове на групата, седнали отдясно. Посланието трябва да има положително съдържание, по никакъв начин да споменава силните страни на дадено лице. На четвъртата част на листа е формулирано впечатлението от последния урок - това е за психолога. Тя може да бъде конструктивна или емоционална. Листовете се изпращат до получателите.

Гледайте видеоклипа: АКО ЖЕЛАНИЕТО ТИ Е СВЪРЗАНО С НЯКОЙ ДРУГ (Август 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send