Витамини

Богати на протеини храни

Pin
Send
Share
Send
Send


Протеините заедно с мазнините и въглехидратите съставляват нашата диета. Всички те са важни за организма. В тази статия ще разгледаме какво представлява един протеин, съставляващ списък от протеини в продукти от растителен и животински произход, посочвайки приблизителната човешка нужда в съответствие с неговия пол, възраст и вид дейност.

Какво е протеин?

Научното наименование на протеина е протеин, който на гръцки означава „първи”. Високомолекулното вещество от органичен произход се състои от аминокиселини. Протеинът е част от всички, абсолютно всички клетки на тялото. Повечето от клетките се състоят от него наполовина.

В човешкото тяло 21 аминокиселини, от които 8 са необходими за пълноценното функциониране. Това е:

Незаменимостта означава, че тялото няма способността да го произвежда самостоятелно и следователно трябва да получава от външни източници. За да ви помогнем - таблица с протеини в храната, която ще бъде посочена по-долу.

Функцията на протеина в организма

Така визуално за вас протеинът е:

И ако погледнете глобално, тогава протеинът ви осигурява пълноценно съществуване, тъй като:

  1. Предпазва от вируси. Голям брой протеини в храните, които включвате в диетата си, са имунизирани, тъй като протеинът съдържа антителата, които се противопоставят на инфекциите.
  2. Регулира всички процеси в организма. Протеините са суровина за всички видове елементи, които осигуряват на човека комфортен живот. Например, това е стомашен сок, хемоглобин.
  3. Изгражда. Целият списък, който посочихме по-горе (коса, мускули и т.н.), е протеин, по-точно миозин и актин.
  4. Трансфери. Хемоглобинът е протеин а-ла "обществен транспорт", тъй като именно той носи въглероден диоксид с кислород. Няма смисъл да се говори за важността на този процес поотделно, тъй като той е познат на всички.
  5. Подхранва. 1 грам протеин е 4 kcal. Въпреки че основно тялото получава енергия от въглехидрати и мазнини, а протеините в храната отиват за други нужди, но ако е необходимо, тя може да свири на първата цигулка.

Човешката нужда от протеин

След всичко казано за една катерица може да се създаде впечатлението, че колкото повече, толкова по-добре. Защо да не дадем толкова полезно тяло, ако е възможно? Това обаче е погрешно схващане. Най-доброто е враг на доброто. За човек няма нищо по-полезно от баланса, независимо от приложението. В тази връзка се извлича формула, чрез която оптималното количество протеин за човек се изчислява в съответствие с неговия живот и тегло. Така средното количество е 0,85 грама протеин на килограм тегло. Тази сума покрива дневните нужди от протеини. Количеството протеини в продуктите (таблица по-долу) ще помогне за правилното формулиране на диета.

А сега - подробностите. Ако водиш активен начин на живот, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 1,7 грама на килограм тегло. С тази пропорция увеличава синтеза на протеини в мускулите. Ако погледнем показателите на спортистите, данните са следните:

  • за развитието или поддържането на съществуваща мускулна маса, трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм тегло,
  • за да намалите процента на телесните мазнини, можете временно да увеличите приема си до 1,9 грама протеин на килограм тегло.

За хармонично и оптимално усвояване на протеини се препоръчва да не се превишава приема му над 30 грама на храна.

Таблица на протеините в храни от растителен произход

За вегетарианците е по-трудно да придобият необходимото количество храна, за да доставят на организма необходимите аминокиселини, в повечето случаи трябва да прибягват до специални хранителни добавки. Обмислете списък с храни, богати на протеини от растителен произход.

В идеалния случай трябва да комбинирате в храната протеини от животински и растителен произход, тъй като последните са източник на фибри и витамини. Плюс това, растителните протеини са по-лесни за храносмилане и не носят мазнини и холестерол в придатъка, за разлика от животните. Таблица с протеини в храната ще помогне за поддържането на баланс.

Дефицит на протеин и неговите ефекти

За да се представят последиците от системна липса на протеин, е достатъчно само да прочетете отново всичките му основни функции в организма и да мислите обратното. С други думи, дефицитът на протеин е:

  • отслабен имунитет
  • неуспех на процеси, които осигуряват комфортна жизнена активност на организма,
  • проблеми с мускулите, кожата, косата, общото изтощение,
  • анемия.

Протеинов излишък и неговите ефекти

Всичко е добро в умереност, всеки го знае. В преследване на мускулна маса, красив релеф и развита фигура, много атлети са склонни да преяждат протеини. Това важи и за тези, които са запалени по диета с ниско съдържание на въглехидрати и получават най-много от дневните си калории в протеини и мазнини. Трябва да се помни, че таблицата на протеините в храната ще ви позволи да се придържате към нормата.

  1. Систематичният излишък на протеинова норма е изпълнен с развитие на камъни в бъбреците. Рискът се увеличава 2,5 пъти!
  2. Излишният протеин може да стимулира развитието на заболявания като остеопороза. Ако имате проблеми с бъбреците, дори незначителни, шоковата доза протеин ще ги влоши.
  3. Дехидратацията. Да, наистина, това не е най-ужасният проблем в сравнение с други, достатъчно е само да се консумира необходимото количество течност.
  4. Излишният протеин увеличава риска от рак на храносмилателната система.
  5. Когато дисбаланс в диетата с излишък на нормата на протеини, кетоза може да се развие. Този процес се характеризира с растеж на кетонни тела (продукт на разграждането на мастните клетки). Излишните кетони отровят тялото, причинявайки гадене, повръщане и миризмата на ацетон от тялото. В изключителни случаи такова състояние може да доведе до кетоацито кома, което е пряка заплаха за живота. За да избегнете това, регулирайте диетата си разумно (таблицата с протеините в храните ще помогне с това).

Протеин богати хранителни добавки

Ами ако предписаната протеинова норма не работи с обикновените храни? Тук идват на помощ специални хранителни добавки. Не се страхувайте - това се отнася предимно за спортисти, тъй като обикновеният човек без проблеми „яде” им 0,85 грама на 1 килограм тегло. Не се страхувайте, това не е храна, не стероиди и други ужасни истории, а чист протеин. Естествено, необходимо е да се подхожда внимателно към избора - не само количеството на протеините в продуктите (таблица по-горе), но и основите трябва да бъдат прегледи от сериозни източници. Така например, заслужава да се спомене, че BCAA добавката, която е толкова популярна днес, е същият протеин, който вече е усвоен за вас, оставяйки три незаменими аминокиселини, от които мускулите се състоят от около 30%. Тази добавка е показана за интензивно физическо натоварване, тъй като стимулира бързото възстановяване на мускулите.

Какво друго да кажа? Протеинът е един от трите кита, върху които почива човешкото здраве. Съставът на протеините в храните е изключително важен в процеса на изграждане на здравословна диета. Няма нужда да фанатично следвате предписаните грамове протеин на килограм тегло - неговото количество може да варира от ден на ден според вашите предпочитания, но средната стойност трябва да съответства на нормата.

Протеинови продукти: теоретични основи.

Стана така, че бодибилдингът е не само тъп жлезист товар, но и отговорен подход към храненето. Обаче по-голямата част от хората, които посещават фитнеса, небрежно (не облекло :)) са свързани с хранителни проблеми, и по-специално с основния градивен елемент за мускулите - протеини. Не си струва да ги обвинявате (вие) за това, това е нормално явление и това се дължи на факта, че човешкото съотношение, което първоначално се консумира, е изчерпано от това хранително вещество. И въвеждането на нов навик - да се използват повече храни, богати на протеини, е доста неприятен и не бързащ процес.

Като цяло, ако повдигнете статистиката, мнозинството (около 80%) “Симулатори” и фитнес млади жени не растат (по отношение на увеличаване на мускулния обем), защото в диетата им липсват качествени протеинови храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Днешната ни бележка е посветена на отговорите на тези и много други въпроси.

Забележка:

При писането на статията авторът се опитва да обедини не само своята база от знания, но и научна и практическа информация от различни чужди източници.

Преди да се потопим в теория, бих искал да напомня на „новите“ и вече опитни посетители и читатели, че в нашия пантеон вече има един запис, посветен на строителните и хранителните въпроси, и звучи така [Belki. Цялата истина за основния строителен елемент на мускулите]. Ето защо, аз силно препоръчвам първо да се запознаете със създаването и едва след това да продължите към неговото логическо продължение.

Искам да започна с кратка „историческа“ информация за протеина.

Протеин (протеин / протеин) от гледна точка на културист - градивен елемент за създаване на нови мускулни структури. Той е фундаментален хранителен елемент в храненето на спортиста (и не само), върху който почива мускулатурата. В хранителните източници протеинът е под формата на аминокиселини (суровини за изграждане на протеини), които са заменяеми, незаменими (не се синтезират от организма) и условно незаменими.

Визуалната класификация е както следва.

Много често в литературата (особено в чужбина) можете да намерите следния образ на незаменими аминокиселини.

Тези хора, които искат да получат "добро" тегло (не мазнини), да изграждат мускули или просто да водят здравословен начин на живот, трябва да включват богати на протеини храни в диетите си. Това се дължи на факта, че протеинът е един от основните фактори за възстановяване и растеж на мускулите. Диета, състояща се от (включително) високо протеинови храни, е основата за изграждане на хармонично тяло.

Ето защо е много важно да се разбере, особено за начинаещи, че преди да отидеш в залата за първи път и да помислиш за „как да изградиш мускули? ) на протеин.

По-голямата част започва тренировъчните си приключения от плешивото (сърбеж и отиде) и в края (след 2-3 месеци и липсата на видими резултати) в класове с запушена желязо. И това се случва, защото, след като е дошъл дори след добре проведена тренировка, не в строителния материал се хвърля в пещта на тялото, а обичайната диета (картофи, колбаси, хляб и т.н.). Или качеството (процентът на протеина) и количеството на консумираните протеини не достигат нивото на задействане на механизмите на растеж.

Сега да разгледаме как да изберем правилните храни, богати на протеини. Не много хора знаят как разумно да купуват продукти в магазините или супермаркетите. Следните съвети ще ви помогнат винаги да бъдете правилно хранени.

Номер на Съвета 1. Протеинов микс

При избора на хранителна хранителна добавка винаги се стремим към комбинация от животински и растителни протеини. Ако сте активно ангажирани в изграждането на тялото си, тогава трябва да консумирате 1,5 gr (жени) и 2 грама (мъже) на протеин на килограм телесно тегло. Винаги помнете, че:

  • животински протеини са по-пълни протеини. Те съдържат всички необходими аминокиселини за създаване на нови протеинови структури в тялото ви. Животинският протеин включва: домашни птици, риба, месо, яйца, млечни продукти (кефир, риаженка, варени запаси), сирене и мляко,
  • Протеиновите източници от зеленчуци, зърна, плодове и ядки са дефицитни. Те са лишени от една или няколко аминокиселини, необходими за създаването на нови протеини. Тялото ги използва, разбивайки се на отделни аминокиселини. След това последните се комбинират с други аминокиселини (от други продукти) за създаване на нови строителни блокове,
  • винаги четете информацията за състава на продукта (хранителна стойност) на гърба, понякога най-скъпият продукт не означава най-полезен. Позиционирайте количеството протеини в 100 "Гр." - колкото по-висока е стойността, толкова по-добре (с ниско съдържание на мазнини).

Сравнете двата продукта, които са били в един и същи магазин за риба.

Номер на Съвета 2. соя

Соя - пълноценен вид протеин, добра алтернатива на животинския протеин от червено месо. Включете в диетата храни като соя или тофу. Това значително ще повиши нивото на протеини.

Номер на Съвета 3. Оценка на храната.

Оценете диетата си не само по отношение на съдържанието на протеини.

Много видове протеини (например ядки, боб, пълнозърнести храни) включват диетични фибри (фибри). Той помага за храносмилането на храната и ви дава по-голямо чувство за ситост. От друга страна, някои протеинови продукти (пълномаслено, говеждо) съдържат наситени мазнини, които водят до запушени артерии. Изберете по-здрави протеинови алтернативи, като постно месо (птиче месо) и обезмаслено мляко.

Съвет № 4. Байпас страна.

Избягвайте различни полуготови продукти, навити в буркани или вакуумни опаковки. Често, за да се удължи техният експлоатационен живот, се добавят различни химикали (консерванти, добавки клас Е и МН). Също така избягвайте различни колбаси и колбаси. В действителност, месото (протеин) в тях е много по-малко от това, което е посочено от производителя.

Номер на Съвета 5. Баланс

Поддържайте баланс между количеството въглехидрати и консумираните протеини. Средно, последното трябва да бъде 25-30%и въглехидрати - около 55-60%, Храни, богати на протеини, ви позволява да контролирате теглото, премахвайки чувството на глад.

Номер на Съвета 6. Промени.

Това е доста проблематично да се вземат и веднага променят обичайната диета. Затова постепенно и постепенно въвеждайте нови хранителни навици. Например, заменете говеждото месо с пуйка или наденица с пилешки гърди. Променете методите за приготвяне на храна - вместо да се пържите, задушете на вода или гответе на скара, микровълнова печка и двоен котел също ще ви помогнат. Използвайте вместо цели яйца само яйчен белтък, с изключение на лошия холестерол от диетата.

Забележка:

Всъщност притесненията за излишния холестерол от пилешкото яйце са силно преувеличени. Можете спокойно, без втора мисъл, да използвате 3-4 яйца всеки ден.

Номер на Съвета 7. График на захранването.

Всичките ви усилия в избора на храни, богати на протеини, ще бъдат напразни, ако не се научите как да управлявате вашата диета. За да направите това, трябва да имате хранителен дневник, в който да предпишете, по кое време и кои ястия трябва да хамстери. Такава система ще елиминира различни закуски и дълги прекъсвания между храненията.

Съвет № 8. Изобретателност.

Без значение колко силно желание сте човек, понякога има случаи, когато искате да спрете да ядете правилно и да ядете най-пълно :). За да избегнете подобни аварии, периодично експериментирайте с диетата си - опитайте нови продукти (комбинации), нови рецепти и бензиностанции.

Така че, тук, изглежда, всичко, нека да преминем към връхната точка на програмата, а именно ...

Богати на протеини храни: какви са те?

Не знам за вас, но съм много чувствителен към въпросите, свързани с храненето, и винаги отделям най-много време за избора на правилното, включително протеиновите храни. Всъщност сега изборът ми винаги е предопределен, защото Знам коя гастрономия съдържа най-много протеини, но по-рано излязох върху изследването на опаковката и състава за четене.

Като цяло е обичайно да се изолират следните източници на протеин (представени в низходящ ред на стойността).

Сега да преминем през най-протеиновите продукти от всеки източник на протеин.

№1. Месо и птици.

Мнозина смятат, че месото, поради съдържанието на мазнини, е лош източник на протеини, от една страна. Но от друга страна, който ви спира да избирате неговите нискомаслени сортове. Включете следните видове месо в диетата си:

  • постно говеждо месо (пържола, говеждо бутче)
  • пиле (гърди, филе),
  • пуйка (филе),
  • заешко месо
  • еленско месо

Забележка:

Във всички следващи фигури се приема следното обозначение: фракцията показва съдържанието на протеин / съдържание на мазнини в. T 100 gr продукт.

№2. Риба и морски дарове.

Рибата е може би най-добрият източник на есенциални аминокиселини, необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Той съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти, което го прави един от най-богатите източници на строителни материали. Помнете това и включете в диетата си следните видове риба и морски дарове:

  • риба тон (естествена),
  • сьомга (рибно филе),
  • сардина,
  • скумрия,
  • аншоа,
  • барбун,
  • тилапия,
  • скариди,
  • калмари,
  • омари,
  • мляко.

№3. Плодове и зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците са отличен източник на протеини и други основни хранителни вещества. Те съдържат фибри и много витамини, от които тялото трябва да функционира правилно. Въпреки това, трябва да се помни, че много зеленчуци (например картофи) съдържат големи количества въглехидрати. Следователно е необходимо компетентно да се подходи към избора на такива продукти.

Включете следните видове плодове и зеленчуци в диетата си:

  • Китайски fuju (соеви аспержи),
  • тофу,
  • соя,
  • нахут,
  • боб,
  • кафяв ориз,
  • спанак,
  • аспержи,
  • авокадо,
  • банан.

№4. Ядки и семена.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • орехи,
  • бразилски орех

№5. Яйца, сирене и млечни продукти.

Яйцата са отличен източник на протеини (яйчен белтък) за изграждане на мускули. Млечните продукти с високо съдържание на калций и витамин D са перфектната закуска след тренировка.

Включете в диетата си:

  • яйца (пиле, пъдпъдъци),
  • извара (ниско съдържание на мазнини или до. t 5%) ,
  • кефир (без мазнини),
  • мляко (обезмаслена крава),
  • обезмаслено мляко на прах,
  • сирене (oltermani 9%Едам).

Забележка:

Храни, богати на протеини и тяхното въздействие върху човешкото тяло са били предмет на многобройни изследвания и много научни доклади. Въпреки че има повече протеини в месото, някои проучвания показват, че е по-добре да се ядат повече плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

При съставянето на кошницата за хранителни стоки е важно да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана във всички хранителни вещества, а не само в протеини. Затова винаги разчитайте на базата - силовата пирамида, и винаги ще бъдете правилно и добре нахранени.

Е, в заключение, както е обещано, малко научно.

Най- 2012 година в Центъра за научни изследвания Pennington (САЩ) е проведено едно научно изследване за протеини, калории и наддаване на тегло. В хода на това бяха получени необичайни резултати, които казваха, че увеличаването на теглото зависи от броя на консумираните калории, а не от количеството консумиран протеин.

Повечето диетолози смятат, че протеините, мазнините и въглехидратите, съдържащи се в човешката диета, имат по-голяма стойност за наддаване на тегло, отколкото количеството калории, консумирани с храната. Това проучване доказа друго.

В хода на това 25 експериментални плъхове смели хора, сключени в метаболитна камера за срок 12 седмици. Доброволците трябваше да ядат наоколо 1000 допълнителни калории на ден над необходимото за поддържане на теглото. Диетите им се съдържаха 5%, 15% и 25% калории от протеини съответно.

Всички доброволци са натрупали тегло (което не е изненадващо), въпреки че групата с ниско съдържание на протеини (5%) се възстанови малко по-малко. Повечето от допълнителното тегло е мастно. В групите със средни и високи протеини, хората също са натрупали мускулна маса. Групата с нисък протеин е загубила мускулите.

Всички разлики в теглото между хората вероятно ще бъдат свързани с различни енергийни разходи за активност и поддръжка на топлината (протеинът води до по-високи загуби на топлина).

Резултатите сочат, че диетата с ниско съдържание на протеини причинява загуба на мускули (което е лошо за спортист). Освен това няма голяма разлика между диета, съдържаща 15% протеин и по-висок (25%). Проучването показа също, че по-високите протеинови диети няма да помогнат на човек да отслабне, ако не намали броя на консумираните калории. Калориите са най-важни при увеличаване на теглото и тяхното намаляване е в съответствие с резултатите от други проучвания. Разбира се, качеството на диетата също е от значение: по-лесно е да се намали количеството на консумираните калории, ако човек консумира много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни.

Е, сега статията може да се счита логично завършена. Остава да се направи преглед и вълни един на друг с писалка :).

послеслов

Друга бележка беше написана, днес ние продължихме да се занимаваме с хранителни въпроси и говорихме за храни с високо съдържание на протеини. След като прочетете само трябва да направите едно нещо - отидете в магазин за хранителни стоки и запасите на правилните продукти. Е, с това вече се справяте перфектно без мен, добър апетит!

PS. Който пише коментар, ще се увековечи в историята!

PPS. Помогна ли проектът? След това оставете линк към него в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 посочва към кармата, гарантирана :).

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Кои храни съдържат най-много протеини?

Високо съдържание на протеин е лесно да се намери в следните продукти:

  • Телешкото съдържа много протеини. Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години. Телешкото трябва да бъде варено или задушено, така че тялото ще получи максимална полза.
  • Черният дроб е важен страничен продукт за хората, който обогатява хранителния протеин. По-добре е да го използвате варени или под формата на пайове.
  • Bird - с изключение на лесно смилаемия протеин, птичето месо има нискокалорично съдържание.

  • Яйца - протеинът от този продукт се абсорбира идеално в организма. Два яйца дават 17 грама протеин.
  • Сирене - съдържа много ценни строителни елементи, но се характеризира с високо съдържание на калории.
  • Сирене - за по-добро храносмилане на протеини, яжте с кисело мляко или кефир с добавянето на малко количество захар.

  • Риба - богата на протеини, добре се абсорбира. По-добре е да изберете аншоа, риба тон, скумрия, сардини, сьомга, кефал, пъстър.
  • Брюкселското зеле - лидер сред зеленчуците с протеиново съдържание.
  • Соята е зеленчуков заместител на месото.

  • Зърнени култури - насърчават доброто храносмилане, лесно се усвояват, съдържат растителни протеини в състава.

Списък на растителни протеинови продукти

Етерични киселини, които са компоненти на чистия протеин, се намират в растителните храни. Соята е отличен източник на растителен протеин. Продуктът е лишен от мазнини, което има благоприятен ефект върху черния дроб. Соевият протеин се абсорбира почти напълно. Фасулът, другите бобови растения и зърнените култури също са отлична алтернатива на месото. Елдата е сред зърнените култури на първо място, тя е пълна с желязо и витамини, има положителен ефект върху хемопоетичната функция. Брани и овес съдържат протеини, нормализират кръвното налягане и премахват холестерола.

Ако сте изоставили храна за животни, станете вегетарианец, тогава трябва да попълните запасите от витамин В12. Активно участва в процесите на метаболизма, дейността на нервната система. Като алтернатива, изберете хлебни и пивни дрожди, морска зеле, зелена салата, зелен лук и спанак. Това са отлични източници на протеин от растителен произход.

Списък на протеинови продукти от животински произход

Най-ценни са протеините от животински произход, така че техните качествени показатели са по-високи. Потреблението на животински протеин има положителен ефект. Влизането им в тялото на бременните жени в по-късните периоди гарантира раждането на дете с нормално тегло. Положителни реакции от употребата на протеини са наблюдавани при пациенти в напреднала възраст. Дневният прием на протеин на ден е 1,5 грама на килограм тегло. Какви храни съдържат протеини?

В месните ястия можем да намерим максималното количество протеин. В зависимост от сорта, тяхното съдържание варира от 17 до 21%. Месото е пълно с минерали, витамини и вода. Не забравяйте да ядете птици, говеждо, агнешко или свинско, тъй като те допринасят за възстановителните процеси. Ценен доставчик на сградния елемент е заекът. Играта и пилето се разделят най-добре от храносмилателния тракт. Протеинови риби и морски дарове също са много ценни. Кисело мляко и млечни продукти са богати на калций и протеини.

Таблица с високо протеинови храни

Тъй като протеинът се счита за основа на живота, е необходимо да се ядат храни, съдържащи голямо количество всеки ден. Диетата трябва да се състои от не по-малко от 30% протеини. В таблицата по-долу са изброени продуктите, от които можете да получите този незаменим елемент. Той представя различни сортове месо, риба и млечни продукти, които обогатяват диетата с полезни минерали и витамини.

Таблица на съдържанието на протеини в храните

Животински продукти

Много от продуктите от животински произход съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.

Като правило, в тези продукти малко количество въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

  • яйца, Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин - това е почти идеална храна за отглеждане на мускулите, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеини от храната могат да се абсорбират от тялото) е по-висока, отколкото при всеки друг продукт. Въпреки това, жълтъкът съдържа много мазнини, така че е по-добре да го отделите от протеини, за да намалите количеството мазнини в храната.
  • свинско месо, Висококачественият свински протеин доставя на организма аминокиселини с разклонена верига (BCAAs), които позволяват на мускулите да се възстановят колкото е възможно повече след тренировка. Изберете филе с ниско съдържание на мазнини за готвене на пържола на скара или във фурната - това ще даде 1 г протеин на всеки 7–11 калории месо.
  • говеждо месо, В допълнение към протеина, говеждото месо е източник на креатин и желязо, което помага на мускулите да функционират правилно. Ограничете постно месо до 5% мазнини.
  • Пиле или пуешки гърди без кожа, Бялото пилешко и пуешко месо доставят повече протеини, отколкото другите части от домашни птици, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да е във вашето меню.

Млечни продукти

Сред млечните продукти, много опции с различни мазнини.

Не трябва напълно да изключвате мазнините - отсъствието му ще попречи на усвояването на мастноразтворими витамини и калций, благоприятни за здрави кости.

  • Варено сирене, Този продукт е наситен с казеин, бавно разбиващ се протеин, който снабдява растящите ви мускули с незаменими аминокиселини.
  • кисело мляко, В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, което ще помогне на червата да работят правилно. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
  • сирене, Бъдете внимателни - в допълнение към протеина, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини.
  • мляко, Този продукт е източник на първокласен суроватъчен протеин с биологична стойност малко по-малка от тази в яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морските дарове са отличен източник на протеини, тъй като в тях почти няма мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като полезна за организма, поради наличието на омега-3 мастни киселини.

  • Риба тон, Тази риба се усвоява добре от тялото и съдържа премиум протеин. Също така ще се насладите на риба тон с набор от витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен.
  • вид камбала, Сред бялата риба, камбалата съдържа оптималното съотношение на микроелементи, необходими за организма. Тихоокеанската камбала обикновено е по-биологично ценна от атлантическата камбала.
  • тилапия, Тази риба съдържа забележимо количество протеин в комбинация с лек деликатен вкус.
  • сьомга, Червената риба е доста мастна с високо съдържание на протеин. Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в него обаче, спомагат за борбата с натрупването на мазнини.
  • скариди, Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

Билкови продукти

Растителните продукти заедно с протеините включват значително количество въглехидрати.

Растителният протеин осигурява непълна гама от аминокиселини, така че в идеалния случай се използват такива продукти като гарнитура за месо или птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и редица жизненоважни минерали.

  • леща, Освен протеин, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселина, които са от съществено значение за функционирането на мускулните влакна.
  • елда, Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.
  • пулс, Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва количеството протеини, дори месото. Добавете боб в супи, салати и гарнитури към месни ястия.
  • тофу, Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, да се готви на скара или да се запържва с яйца.
  • киноа, Този пълнозърнест продукт съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеините.
  • Ядките, Орехи, кашу, бадеми, както и високо съдържание на протеини са богати на здрави мазнини. Изберете несолените ядки в малки количества за лека закуска или добавяне към салата.

Щети от протеинови храни

Както знаете, и мазнини, и въглехидрати, и протеини могат да причинят вреда на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно е възможно да се навреди на тялото само ако се образува излишък от протеин в тялото. Това се дължи на факта, че само необходимата нужда от протеини се абсорбира лесно от организма. Остатъкът трябва да бъде рециклиран. За този процес е необходим калций. Ако тя не е достатъчна в тялото, тя ще се изтегли от костите. Постоянният излишък на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например, за остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Когато консумирате храна с високо съдържание на животински протеин, си струва да помните, че холестеролът, който неблагоприятно засяга човешкото тяло, влиза в тялото с него.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото калорично съдържание на продукта, съдържащ много протеини. В големи количества се среща в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Съдържание на протеини в месни продукти

Животните и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът на продуктите, които го съдържат, си струва да се започне от първия. Протеин от животински характер също се нарича висококачествен протеин. Това се дължи на съдържанието в него на пълния аминокиселинен комплекс.

Храните, които съдържат протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пиле и пуйка. На всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското им калорично съдържание. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Храните с най-високо съдържание на протеини могат да включват друг вид месо - говеждо месо. На 100 грама говеждо месо е около 25 грама протеин. Но тя се абсорбира много по-сложно от тялото. Ето защо е по-добре да се яде варено за храна.

Голямо количество протеин се среща в говеждо, свинско или агнешко черен дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва в задушена форма.

Има и други храни, животински протеини, в които се намират в големи количества. Това са риба и морски дарове. Това е склад на протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Привържениците на здравословната диета трябва да включват в храната си този вид храна, съдържаща протеини.

Протеин в зърнени култури

Протеин се намира в редица зърнени храни. Освен това, всеки от тях е полезен и за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеините в храните, т.е. в зърнените култури в този случай, се съдържат в различни количества. Но тя е асимилирана еднакво добре.

Елда на 12% се състои от растителни протеини. Той е много полезен за организма. Овесената каша е не по-малко полезна и е на второ място в списъка на протеиновото съдържание. Той съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнени култури. Пшеницата е в същото положение като овесената каша. Съдържа 11 грама протеин.

Пълният списък на зърнените култури, богати на протеини, е ориз и царевица. Те съдържат 7-8% протеини.

Кашичките са много полезни за човешкото тяло, но, добавяйки ги към диетата, си струва да си припомним, че повечето от тях са въглехидрати.

Протеин в яйца

Когато става въпрос за храни, съдържащи протеини, законно е да се обмисли колко протеин е в едно яйце.

Пилешки яйца могат да бъдат с различен размер и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама от общото тегло. Съответно, едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама от този продукт се падат 17% от протеините. Така в едно яйце около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт най-добре се абсорбират протеините. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешки яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.

Протеин в сирене, извара и мляко

Храните с най-високо съдържание на протеини са също сирене и извара. Всеки от тях трябва да се разглежда отделно.

Сиренето съдържа около 14% протеини. Той е много полезен за организма. Той има високо съдържание на калций, което в някои случаи може да е необходимо за преработка на протеини. В зависимост от съдържанието на мазнини в изварата и съдържанието на протеин може да се различава леко. Препоръчително е към диетата да се добавят нискомаслени извара.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин е два пъти по-високо. Така, средно, 100 грама сирене съдържа около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдото сирене е много високо съдържание на калории, и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация и факта, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че извара и сирене са негови производни.

Други високо протеинови храни

Има и други фаворити за съдържание на протеини. Какви храни имат много протеини? На първо място е соята, лещата и брюкселското зеле.

Такъв продукт като брюкселско зеле, съдържа само 9% от протеини от бучка. Но тя е нискокалорична и за да се абсорбира от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Ето защо, 9 грама протеин на 100 грама от този продукт се счита за доста. Поради това, този продукт принадлежи към списъка с високо съдържание на протеини.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Той е известен като продукт, който често се използва вместо месо в хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре за нея да заеме мястото на гарнитурата. Тя може да замени овесена каша.

Как да отслабнете с протеинови храни

Не е необичайно да отслабнете с храни, които съдържат много протеини. Това е възможно. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се преработва в мазнини. Заслужава да се отбележи, че с такава енергийна система е строго забранено да се откаже от въглехидрати. Те трябва да са поне 100 грама на ден. За загуба на тегло е да се използва само списък от продукти, където има доста протеини и които лесно се усвояват и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пиле, пуйка, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.

Принципите на хранене за отслабване с протеини

Задавайки цел да отслабнете, включително протеините в диетата, трябва да се придържате към следните принципи:

  • Високо протеиновите храни трябва да се сервират заедно със зеленчуците.
  • Да не се превишава дневната норма на протеини.
  • В диетата трябва да присъства негазирана минерална вода в количество от 2 литра.
  • Сладки плодове трябва да бъдат възможно най-малко в дневното меню.
  • Не по-малко от 100 грама сложни въглехидрати преди обяд.
  • Вземайте храна на всеки 2-3 часа на много малки порции, в които протеиновите храни се комбинират с други нехранителни храни.

Плюсове и минуси на протеиновата диета

Въпреки способността да отслабнете с протеинови храни, тази хранителна система има своите положителни и отрицателни страни. Предимствата на този метод включват следните точки:

  • Бърз и ефективен резултат.
  • При всички правила чувството за глад не трябва да измъчва загубата на тегло.
  • Разрешено е да се използват почти всички продукти, но в малки количества.

От друга страна, недостатъците на този метод включват:

  • Добър резултат може да се получи, ако тренирате.
  • Не е подходящ за хора, които не консумират месо и други животински продукти.
  • Добре известно е в кои храни има много протеини, но често има малко други важни елементи в тях, така че мултивитаминните комплекси трябва да се консумират отделно.

Забрани с протеиново хранене за отслабване

Протеиновата диета за отслабване изключва някои продукти напълно от човешката диета. Тези забрани включват хлебни изделия. Особено ако са направени от пшенично брашно. Ако искате да ядете парче хляб, изборът ви трябва да бъде спрян при ръжта. На рула и пайове поставя табу. Храните с най-високо съдържание на протеин трябва да имат предимство в диетата.

Захарта, сладките и газираните напитки трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Под забраната и млякото. Може да се добавя към диетата само в свободна от мазнини форма и в малка сума. Тялото на възрастен човек усвоява млякото по-лошо от тялото на детето, поради което ферментиралите млечни продукти се считат за препоръчителни за употреба.

Знаейки колко протеин е в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, лесно можете да направите балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгражда мускулната тъкан, да губи излишни килограми и да възстановява енергията след тренировка.

ТОП 5 протеинови продукта

Говорейки в общи линии, продуктите, съдържащи протеини, са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, някои зеленчуци и плодове. Списъкът е доста обширен. Но за загуба на тегло е наложително да се включи в диетата "най-доброто".

Представяме списък с водещи съставки в този брой:

  1. Месо от домашни птици
    Особено внимание трябва да се обърне на варени пилешки гърди. Те съдържат максимум протеини, оптималното количество мазнини и не съдържат въглехидрати. Също така тази част от пилето е пълна с витамини и минерали.
  2. Телешко и други меса.
    Тези храни са богати на протеини и се различават по нискокалорични. Сто грама телешко месо ще донесе 21 грама протеини в тялото, а говеждото - 20 гр. За отслабване е по-добре да изберете телешко месо на възраст 1-2 години. Месото от конски и заек също е полезно.
  3. Фиш.
    В тази категория първо се появяват сьомга и риба тон с 24% протеин, следвани от розова сьомга (22%). Не пренебрегвайте щука, хек, треска, шаран, костур, скариди и раци. Не забравяйте също за хайвер, той съдържа около 30% от протеини, фосфор, калий.
  4. Яйце бяло.
    Това е царят на всички протеини! Той е референтен протеин, тъй като се абсорбира по-добре от другите в организма и носи максимална полза. Едно яйце съдържа около 7 грама строителна материя.
  5. Сирене.
    Тези продукти са богати на протеини, с ниско съдържание на мазнини (до 15%), те имат 25-30% протеини. Дебелите сортове също са добри, само те се характеризират с доста високо съдържание на калории.

За да отслабнете или да тренирате мускулите си, трябва да включите съставки от списъка на топ 5 в менюто. Но разнообразието е ключът към успеха. Следователно списъкът на продуктите, които съдържат протеини в големи количества, продължава.

Влезте в диетата други екстри

По време на загуба на тегло, особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати, много хора се разграждат точно защото ядат пилешки гърди или яйца. Не се тормозете така. Изпитайте удоволствието от диетата, въвеждайки вкусни храни, съдържащи протеини.

Затова продължаваме списъка:

  1. Варено сирене.
    През летния сезон го смесете с ягоди и ще усетите този богат вкус и аромат. Десертът е много по-полезен от магазинните сладкиши. Само с плодове трябва да бъдат внимателни, защото те също имат въглехидрати.
  2. Месни карантии.
    Задушеният черен дроб със зеленчуци, език или сърце имат висока хранителна стойност.
  3. Соевите продукти съдържат протеин в количество от 40-50% от теглото.
    Сравнително, тя не е толкова висококачествена като пилешки протеин, особено за изграждане на мускули и намаляване на теглото, но текстурите и соята са алтернатива за вегетарианците.
  4. Зърнени култури.
    Опитайте киноа, съдържа до 18% от протеините. Не много далеч зад елда и пшеничен шрот, последван от грис и овесена каша. В ориза има само от 2 до 6% протеини, в зависимост от сорта. Кашите също са богати на въглехидрати. В комбинация със зеленчуци, те стимулират червата, което е важно, когато храната е богата на протеинови храни.
  5. Брюкселско зеле.
    Той не е само източник на протеини, но също така съдържа витамини, има ниско калорично съдържание и 0% мазнини. Това е основният зеленчук за отслабване и лечение на различни заболявания, включително и туморни.

Изброили сме вкусни и здравословни храни, богати на протеини. Но повечето от тях са от животински произход, което не е подходящо за някои групи от населението. Този проблем може да бъде решен и дори необходим.

Как да компенсираме липсата на протеини за вегетарианците?

Ако вегетарианец анализира горния списък на съставките, тогава от 10 позиции може да си позволи само 3. Прекалено малко, казвате. И ние сме съгласни с това.

Вегетарианците се насърчават да включват в менюто леща, соя, броколи, лук, аспержи и червени чушки. Доста добри показатели са кус-кус и пшеничен зародиш. От плодове и зеленчуци, спанак, авокадо, бананите се оказаха отлични (но не са прекалено добри за отслабване).

Потърсете бразилски ядки в супермаркет - един много хранителен и здравословен продукт. Бадемите, лешниците, слънчогледовите семки и тиквите също са важни за употреба поне няколко пъти месечно. В допълнение, те насищат тялото със здрави мазнини. Любимият продукт на американците, фъстъчено масло, също доставя протеини на тъканите.

Сред вегетарианците популярният продукт е сеитан. Приготвя се от пшеничен глутен, абсорбиращ вкусовете на ястия, които се приготвят по-нататък. Сто грама такова "месо" съдържа 57 г протеин. Тя успешно ще замени патица и пиле.

Тофу и темпора са важни за висококачествената загуба на тегло и пълноценното препитание. Те могат да бъдат пържени, мариновани, добавени към супи, пюре и дори приготвени като пържоли, изпичащи цял правоъгълник с подправки.

Зелената соя в шушулките също е популярна сред вегетарианците. Тя е полезна и питателна закуска. Само тук протеинът в него е сравнително малък - около 7 g / 100 g.

Също така съветваме вегетарианците да използват квиноа (псевдо-зърнено растение), тиквички, хумус, черен боб и зелен грах. С тях можете да приготвите много ненадминати ястия, трябва само да покажете въображението си. Тъй като всички тези продукти съдържат минимум мазнини, този начин на хранене е много добър за намаляване на теглото.

Списък на протеинови продукти

Таблица с продукти, съдържащи протеини.

Време е да преминете към определени номера. Таблицата ще ви покаже колко протеин е в различни храни. Баровете показват масата на протеина на 100 g съставка.

В този списък има няколко други лидери в съдържанието на протеини. Въпреки това, при съставянето на рейтинга, ние взехме предвид качеството на протеините, възможността за консумиране на храни и цялостната им полза за тялото. Например в таблицата по-горе, желатинът е най-богатият източник на протеини, но е невъзможно да се ядат 100 г, докато птиците, рибите и другите продукти се консумират в такива количества и се абсорбират добре.

Колко трябва да ядете протеин за нормален живот?

Жените се нуждаят от средно 0,8-1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло. За мъже и бременни жени (от 4-тия месец) този показател достига до 2 г. Като цяло протеинът трябва да бъде около 15% от общия калориен прием на дневната дажба. Това означава, че делът на БЖУ - 1: 1: 4, съответно. Третата част от този протеин трябва да идва от растителни източници. Комбинирайте протеинови храни със зелени и листни зеленчуци, те подобряват неговата смилаемост.

Липсата на вещество се проявява чрез намаляване на либидото, слабост, честа заболеваемост, нарушени метаболитни процеси и други патологични състояния. Имайте предвид обаче, че излишъкът на протеин води до повишено натоварване на бъбреците, запек, понякога причинява заболявания на ставите, развитие на подагра и дори рак на червата.

Помнете златната среда и тялото ще ви благодари под формата на благополучие и добро настроение.

Гледайте видеоклипа: Хранене с високо съдържание на белтъчини и фибри (Август 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send