Витамини

Храни, богати на фосфор

Pin
Send
Share
Send
Send


Калцият играе важна роля в изграждането на костите, зъбите и стените на съдовете. Наред с калция, фосфорът присъства и в тъканите на зъбите и костите. Това съединение е отговорно за образуването на протеини и ензими в тялото, а също така насърчава нормалната мускулна активност. Според мнението на лекари и учени оптималното съотношение на двата разглеждани елемента в тялото е съотношение 2: 1, докато калцийът трябва да бъде повече. Нарушаването на съотношението води до излишък или дефицит на едно или друго вещество в организма.

Недостиг на фосфор

Това вещество участва в почти всички метаболитни процеси в организма и неговата липса може да доведе до сериозни последствия:

  • Костна болка
  • Треперене в крайниците
  • Изчерпване на нервната система
  • Слабост и неразположение
  • Загуба на апетит

Намаляват се и концентрациите и разстройствата на нервната система от различно естество: от безсъние до начални форми на депресия. За да се избегнат ефектите от дефицита, трябва да прегледате диетата си и да следите тяхното здраве.

Недостиг на калций

Липсата на това вещество в човешкото тяло може да доведе до следните последствия:

  • Влошаване на зъбите
  • Повишена костна чупливост
  • Разреждане на стените на съдовете и повишен риск от проникване на инфекция,
  • Развитието на остеопороза.

Можете да компенсирате липсата на калций с помощта на някои храни, например, като използвате тофу, спанак, кантарион или бадеми.

Също така, балансирана диета може да бъде подкрепена от аптечен витаминен комплекс и спазването на три правила:

  • Намаляване на приема на сол,
  • Намалете потреблението на кафе
  • Намалете приема на животински протеин.

Факт е, че тези продукти допринасят за извличането на калций от организма.

Излишък на фосфор

За съжаление, погрешният начин на живот може бързо да доведе до заболявания, свързани с излишък на фосфор в организма. Диболизмът и злоупотребата с нискокачествени протеинови храни могат да доведат до развитие на излишък на фосфор.

Твърде високото съдържание на този елемент в тялото може да доведе до отрицателни последици:

  • крампи,
  • Чернодробна недостатъчност
  • Развитие на остеопороза,
  • Стомашно-чревна дисфункция.

Излишък на калций

Излишъкът от това вещество в тялото може да доведе до не по-малко драматични последствия:

  • Отлагането на калциеви соли в костите, съдовете и вътрешните органи,
  • остеохондроза,
  • Развитие на уролитиаза,
  • Мускулна слабост
  • Бъбречна недостатъчност
  • Намалена концентрация

За да се идентифицират точните причини за хиперкалциемия и да се избере оптималният метод на лечение, се позволява анализ на кръвта и консултация със специалист.

Таблица на съдържанието на Р в храната

Фосфорът се съдържа в продукти от животински и растителен произход. Съставяйки диетата и обогатявайки го с фосфорсъдържащи продукти, не трябва да забравяме, че смилаемостта на елемента зависи от съдържанието на други микроелементи в продуктите. Например, Са, К, манган, желязо, солна киселина, витамини А, D, F допринасят за повишената абсорбция на фосфор и следователно продуктите с тези вещества трябва да присъстват в диетата без съмнение.

Магнезий, алуминий, калциферол, естрогени, заедно със злоупотребата със захар, предизвикват намаляване на концентрацията на необходимия елемент, така че богатите на тях храни трябва да се консумират в малки количества.

Източници на фосфор - таблица:

Най-голямата концентрация на Р се среща в рибите, особено в морската риба, и ние знаем това от детството. Експертите препоръчват да се обогати диетата:

Много фосфор в черен хайвер, морски дарове и черен дроб на треска. Богат на микроелементи и месни продукти. За да се насити тялото Р, се препоръчва обогатяването на диетата с овче, говеждо, пилешки гърди, телешки черен дроб, свинско и агнешко бъбрек.

В големи количества, елементът се съдържа в млечни, млечни и кисели млечни продукти: извара, сирене, кефир. Тези продукти са богати на калций едновременно.

В достатъчна концентрация на фосфор присъства в следните продукти:

  • плодове и плодове, особено в Райска ябълка, банани, грозде, портокали,
  • зеленчуци: карфиол и червено зеле, цвекло, царевица, моркови,
  • Зелените: целина, чесън, лук, спанак, магданоз,
  • бобови и зърнени храни: пшенични трици, фасул и зелен грах,
  • ядки и семена: кашу, лешници, орехи и кедрови ядки, фъстъци, тиква, сусам и слънчоглед.

Знаете ли, че тиквените семки са отличен и достъпен източник на фосфор. На 100 г от продукта те съдържат 1233 мг П. За сравнение: в лосове - 371 мг.

Някои популярни храни с високо съдържание на фосфор - списък

  • мляко
  • сирене
  • кисело мляко
  • Сладолед
  • Бира, кола, мляко кафе, шоколадови напитки
  • шоколад
  • Отрязвай
  • Кафяв ориз, див ориз
  • Пълнозърнест хляб, зърнени храни, бисквити
  • Царевица Тортила
  • Палачинки, вафли, бисквити
  • пица
  • авокадо
  • Ядки, семена, ядки
  • Сушени зърна и грах
  • царевица
  • Преработени месни продукти като хот-доги, колбаси, пуешки колбаси, болоня
  • Органично месо
  • сардини

Роля и функции

Фосфорът е биологично активно вещество, без което пълното функциониране на органите и системите е невъзможно. В човешкото тяло фосфорът е концентриран в костната тъкан и зъбите - около 70%. Останалата част от елемента се разпределя във всички клетки на тялото. Заедно с калция, микроелементът подпомага образуването на костен скелет и зъбен емайл.

Елементът участва активно в много физиологични процеси и допринася за:

  • създаване на условия за нормално развитие и растеж на костната и мускулната тъкан,
  • нормализиране на метаболитните процеси,
  • поддържане на нормалното функциониране на централната нервна система,
  • отслабване на болезнени стави,
  • поддържане на оптимален състав на кръвта,
  • нормализиране на енергийния метаболизъм
  • регулиране на киселинно-алкалния баланс
  • укрепване на костите и зъбите
  • провеждане на нервни импулси
  • нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система,
  • нормализиране на отделителната система.

Ежедневна нужда

Ежедневната нужда от елемент зависи от начина на живот, нивото на активност, възрастта и общото състояние на организма. Не забравяйте за важността на съвместното използване на P и Ca. Съотношението на елементите в дневния хранителен режим е 1: 2.

До шест месеца, 110 mg вещество трябва да се инжектира в тялото на новородено дете, 280 mg от дете до една година, 480 mg до три години, 530 mg до 4-9 години, 1150 mg до 10–18 години, 1000 mg на възрастна жена и мъж.

Жените по време на бременност и кърмене се нуждаят от увеличаване на дневната нужда от елемент, който трябва да консумират 1200 mg. 1500-2000 mg P трябва да се доставят на тялото на лице, активно участващо в спорта, или физически труден.

P дефицит - причини и симптоми

Липсата на Р се отнася до редки събития. Този елемент влиза в органите и тъканите в достатъчни количества заедно с хранителни продукти. Но все пак, недостигът на фосфор може да бъде причинен от: неграмотна подготовка на диетата (злоупотреба с храни, провокиране на екскреция на вещества от тялото, спазване на строги диети, прекомерно насищане на тялото с магнезий, алуминий и барий), злоупотреба с храни с консерванти, прекомерна консумация на газирана вода, алкохолна интоксикация , наркомания, продължителна употреба на диуретици.

Недостатъчният прием на Р в тъканите и органите може да се предизвика и от:

  • костни фрактури
  • бременността,
  • хронични заболявания и патологии с дълъг курс,
  • саркоидоза,
  • дефицит на витамин D,
  • нарушения в метаболитните процеси,
  • наличието на чернодробни патологии,
  • нарушения във функционирането на щитовидната жлеза,
  • патологии на жлъчните пътища,
  • диабет,
  • хронични заболявания на отделителната система,
  • изкуствено хранене.

Заболяването се характеризира със следните прояви: намаляване на защитните свойства на организма, чести настинки, пародонтоза, рахит, хеморагични обриви по дермата и лигавиците, изтощение, липса на апетит, неправилно функциониране на нервната система, неразположение, слабост, болезнени усещания в мускулите, ставите и костите, дегенерация промени в миокарда, увреждане на паметта и ниска концентрация на внимание, неправилно дишане, повишена тревожност, раздразнителност, депресивни разстройства, промени в ESE, изтръпване или повишена чувствителност на кожата.

Ако не реагирате своевременно на такива прояви, продължителният дефицит на веществото може да доведе до развитие на артрит, апатия, проблеми с дишането, нервно изтощение, омекване на костите, както и значително намаляване на ефективността.

За да се елиминират неприятните симптоми се препоръчва обогатяване на диетата с фосфор. Можете също да приемате витаминни и минерални комплекси. Преди да приемете лекарства, за предпочитане е да се консултирате със специалист, за да се изясни дозата.

Хроничният дефицит на фосфор се лекува с помощта на такива лекарства: фитин, фосфоколин, рибоксин, фосфен, натриев фосфат, лецитин.

Излишък: прояви и причини

Предозирането на фосфорни продукти протича рядко, но възникването на заболяването не е изключено. Патологичното състояние може да се дължи на:

  • метаболитни нарушения,
  • небалансирана диета, свръхнаситени протеинови компоненти,
  • злоупотреба с газирани напитки и консервирани продукти,
  • продължителен контакт с фосфорни съединения.

Излишният Р се характеризира с: вътрешно кървене, мастна дистрофия на черния дроб, атеросклероза, тъканна некроза, желязодефицитна анемия, неправилно функциониране на уринарната система, парализа, развитие на съдови патологии, неправилно функциониране на нервната система, остеопороза. Предозирането може да предизвика тежко отравяне, което често води до смърт.

Излишният микроелемент „бие” отделителната система. Започва процес на образуване на камъни, развитие на анемия и левкопения. Излишният фосфор провокира недостиг на калций, както и влошаване на абсорбцията на магнезий. За да се елиминират ефектите от излишния прием на лекарства, лекарите предписват използването на алуминиев хидроксид, който свързва и забавя абсорбцията на фосфати.

Знаейки кои храни съдържат много Р, можете да предотвратите развитието на дефицит и предозиране, както и да поддържате добро здраве. Основното е да се знае мярката и да се обогати диетата с достатъчно количество фосфорсъдържащи продукти.

1. Пиле и пуйка

Продукти, съдържащи фосфор в големи количества - списък на продуктите

Порция от 140 грама пържено пиле или пуйка съдържа около 300 mg фосфор, което е повече от 40% от препоръчителната дневна доза (RSNP). Месото на тези птици също е богато на протеини, витамини от група В и селен (6, 7).

Белите домашни птици съдържат малко повече фосфор, отколкото тъмно месо, но и двата са добри източници.

Методите за готвене също могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето спестява по-голямата част от фосфора, а кипенето намалява нивото с около 25% (8).

Резюме:

Турция и пилешко месо са отлични източници на фосфор, особено бяло месо. Една 140-грамова порция печено месо от тези птици осигурява повече от 40% от RSNP. Печенето спестява повече фосфор отколкото кипенето.

Типична част от варено свинско в 85 грама съдържа 25-32% от фосфора PCNP, в зависимост от разреза.

Свинските котлети съдържат най-малко фосфор, докато свинското филе съдържа най-много. Дори беконът е добър източник, съдържащ 6% от РСНП на разфасовка (9, 10, 11).

Както при домашните птици, методът за готвене може да повлияе на съдържанието на фосфор в свинското месо.

Печенето спестява 90% от фосфора, а кипенето може да намали нивото му с около 25% (8).

Резюме:

Свинското месо е добър източник на фосфор, съдържащ около 200 мг на 85 г сервиране. Печенето е най-добрият начин за запазване на съдържанието на фосфор.

3. Странични продукти

Ако се чудите какви храни съдържат големи количества фосфор, тогава трябва да обърнете внимание на страничните продукти. Страничните продукти като мозъка и черния дроб са отлични източници на силно абсорбируем фосфор.

Една 85-грамова част от мозъка от печена крава съдържа почти 50% от PCNP фосфора (12).

Пилешкият черен дроб, който често се използва за приготвяне на паста, съдържа 53% фосфор PCNP на 85 грама (13).

Страничните продукти са богати и на други основни хранителни вещества като витамин А, витамин В12, желязо и микроелементи. Те могат да бъдат вкусна и питателна добавка към вашата диета.

Резюме:

Страничните продукти са изключително хранителни и съдържат големи количества фосфор и други витамини и минерали. Мозъкът и черният дроб съдържат приблизително 50% от PCNP фосфора за 85 грама.

4. Морепродукти и риба

Списъкът на храни, богати на фосфор, включва много видове морски дарове.

Сепите, мекотели, свързани с калмари и октоподи, са най-богатият източник, осигуряващ 70% от фосфора на PCNP за една 85-грамова част (14).

Ето и други морски продукти, които са добри източници на фосфор (% от RSNP за всеки 85 грама приготвен продукт) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Съдържание на фосфор в храната - таблица.

Някои от тези продукти, като сьомга, сардини и скумрия, също са добри източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които могат да предпазват от рак, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Много видове морски дарове са богати на фосфор. Сепите осигуряват най-голямо количество от –493 мг фосфор на порция.

5. Млечни продукти

Приблизително 20-30% от фосфора в диетата на съвременния човек идва от млечни продукти като сирене, мляко, извара и кисело мляко (26).

Само една 28-грамова порция сирене Romano съдържа 213 mg фосфор (30% от RSNP), а една 245 грама от обезмасленото мляко съдържа 35% от RSNP (27, 28).

Нискомаслените и нискомаслените млечни продукти, като кисело мляко и извара, съдържат големи количества фосфор, докато пълномаслените млечни продукти съдържат най-малко количество (29, 30, 31).

Резюме:

Нискомаслените млечни продукти, като мляко, извара и кисело мляко, са отлични източници на фосфор, осигуряващи най-малко 30% от RSNP на порция.

6. Слънчогледово и тиквено семе

Слънчогледовите и тиквени семки също съдържат големи количества фосфор.

Една 28 грама порция печени слънчогледови семена или тиквени семки съдържат приблизително 45% от RSNP фосфора (32, 33).

Обаче до 80% от фосфора в семената се съхранява под формата на фитинова киселина или фитат, които хората не могат да усвоят (34).

Накисването на семена, докато те покълнат, може да помогне за разграждането на фитиновата киселина, освобождавайки част от фосфора за абсорбция (35).

Тиквено и слънчогледово семе може да се използва като закуска, поръсена със салати, смесена с орехова паста или използвана при приготвянето на италианския сос Песто. Те също са отлична алтернатива за хора, които са алергични към фъстъци или ядки.

Резюме:

Слънчогледовото и тиквено семе съдържат голямо количество фосфор под формата на фитинова киселина, която хората не могат да усвоят. Покълването на семената може да помогне фосфорът да бъде усвоен.

Повечето ядки са добри източници на фосфор, но бразилските ядки са в списъка. Общо 67 грама бразилски орехи осигуряват повече от 65% от RSNP за възрастни (36).

Други ядки, които съдържат най-малко 40% RSNP за 60-70 грама, включват кашу, бадеми, кедрови ядки и шам-фъстъци (37, 38, 39, 40).

Те също са отлични източници на растителен протеин, антиоксиданти и минерали. Редовната употреба е свързана с подобрено сърдечно здраве (41).

Подобно на семената, по-голямата част от фосфора в ядките се съхранява под формата на фитинова киселина, която не се усвоява от хората. Накисването може да помогне, въпреки че не всички изследователи са съгласни (42).

Резюме:

Много ядки, и особено бразилските орехи, са добри източници на фосфор, съдържащи не по-малко от 40% RSNP на 67 грама порция.

8. Цели зърна

Ако се чудите какви продукти имат много фосфор, обърнете внимание на пълнозърнестите храни и продуктите, базирани на тях. Много пълнозърнести храни съдържат фосфор, включително пшеница, овес и ориз.

Цялата пшеница съдържа най-голямото количество фосфор (291 mg на 194 грама сервиране). Тя е последвана от овес (180 mg на 234 грама на порция) и ориз (162 mg на 194 грама на порция) (43, 44, 45).

По-голямата част от фосфора в цялото зърно е във външния слой на ендосперма, известен като алеврон, а вътрешният слой, наречен зародиш (46).

Тези слоеве се отстраняват при почистването на зърната, така че пълнозърнестите храни са добри източници на фосфор, а рафинираните зърна напротив съдържат малко от този минерал (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Накисването, покълването или ферментиращите зърна могат да го направят по-достъпен за храносмилането.

9. Амарант и киноа

Докато амарант и киноа често се наричат ​​„зърна“, те всъщност са малки семена и се считат за псевдо-зърна.

Една 246-грамова порция варен амарант съдържа 52% от RSFR фосфор за възрастни, а същият обем сварена киноа съдържа 40% от RSNP (52, 53).

И двата продукта са добри източници на фибри, минерали и протеини и са естествено без глутен (54, 55).

Както и при другите семена, накисването, покълването и ферментацията могат да увеличат наличието на фосфор (56).

Резюме:

Древните треви, като амарант и киноа, са много питателни и са добри източници на фосфор. Една 246-грамова порция съдържа поне 40% от препоръчителния дневен прием на фосфор.

10. Фасул и леща

Бобови растения като боб и леща също съдържат големи количества фосфор и тяхната редовна употреба е свързана с по-малък риск от много хронични заболявания, включително рак (57, 58).

Само една 198-грамова порция варени леща съдържа 51% от PCNP фосфора и повече от 15 g фибри (59).

Фасулът и другите бобови растения също са богати на този минерал, особено на северния боб, нахут, неви бели зърна и боб, които съдържат поне 250 мг на порция (от 164 до 182 грама) (60, 61, 62, 63).

Подобно на други растителни източници на фосфор, наличността на минерала може да бъде увеличена чрез накисване, покълване и ферментиране на бобови растения (46, 64, 65).

Резюме:

Бобови растения като боб, леща и нахут, особено когато са предварително накиснати, покълнали или ферментирали, са богати източници на фосфор, съдържащи поне 250 мг на порция (приблизително 160-200 грама).

Соята може да се използва в много форми, някои от които съдържат повече фосфор, отколкото други.

Зрелите соеви зърна съдържат най-много фосфор, а едамаме (варено във вода или соеви зърна на пара), съдържащи 60% по-малко от този минерал (66, 67).

Зрелите соеви зърна могат да бъдат варени или печени. Тяхното използване осигурява на тялото повече от 100% от RSNP за част от 172 грама (68).

Ферментираните соеви ястия, като темпе и нато, също са добри източници, осигуряващи съответно 212 mg и 146 mg на 85 g сервиране (69, 70).

Повечето други соеви продукти, като тофу и соево мляко, не са толкова добри източници на фосфор, които съдържат по-малко от 20% PCNP на порция (71, 72).

Резюме:

Цели соеви зърна и ферментирали соеви продукти са добри източници на фосфор, осигуряващи до 100% от препоръчителната дневна доза на порция.

12. Продукти с добавка на фосфати

Въпреки че фосфорът присъства естествено в много храни, някои преработени храни също съдържат голямо количество добавки.

Фосфатните добавки се абсорбират почти 100% и могат да добавят към диетата от 300 до 1000 мг допълнителен фосфор на ден (73).

Прекомерният прием на фосфор е свързан с загуба на костна маса и повишен риск от смърт, така че е важно да не се консумират много повече от препоръчаното количество (74, 75).

Преработените храни и напитки, които често съдържат фосфатни добавки, включват:

  • Преработени месни продукти: Говеждо, агнешко, свинско и пилешко месо често се мариноват или инжектират с фосфатни добавки, за да се направи месото меко и сочно (76, 77, 78).
  • напиткикола: често съдържат фосфорна киселина - синтетичен източник на фосфор (79).
  • печене: Бисквити, смеси от палачинки и други сладкиши могат да съдържат фосфатни добавки като бакпулвер (80, 81).
  • Бързо храненеСпоред едно проучване на 15 големи американски вериги за бързо хранене над 80% от елементите на менюто съдържаха добавени фосфати (82).
  • Полуготови продукти: Фосфатите често се добавят към храни, като например замразени пилешки хапки, за да се ускори тяхната подготовка и да се увеличи срока на годност (80, 83).

За да разберете дали варени и преработени храни или напитки съдържат фосфор, потърсете съставки с думата "фосфат" върху опаковката.

Резюме:

Преработените храни и напитки често съдържат фосфатни добавки за подобряване на качеството и увеличаване на срока на годност. Те могат да донесат големи количества фосфор във вашата диета.

Гледайте видеоклипа: Вижте от кои храни се отслабва най-много! (Юни 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send